Sprievodca, ako môže beh zmeniť vaše telo

Behávate už pár mesiacov a táto forma fitness vás veľmi baví. Ďalšou výhodou behu je, že ste mohli prisahať, že vaše telo odvtedy vyzerá lepšie. Želáte si, aby ste si urobili nejaké fotky pred a po, ale neurobili ste to. Môže beh zlepšiť vaše telo a ak áno, ako?

Beh môže zmeniť vaše telo tým, že zlepší váš metabolizmus, čím sa zníži váš telesný tuk. Tiež schudnete a vybudujete viac svalov, najmä v oblastiach ako zadná časť, lýtka a stehná.

V tomto príspevku sa budeme podrobnejšie zaoberať tým, ako môže beh premeniť vaše telo, ako aj diskutovať o tom, ako často by ste mali behať, aby ste boli najzdravší a najschopnejší. Ak s behaním začínate, určite pokračujte v čítaní, pretože tento príspevok je pre vás!

Tu je návod, ako môže beh zmeniť vaše telo

Menej telesného tuku

Každý potrebuje telesný tuk, pretože tuky v nás sú kľúčové pre produkciu hormónov a vstrebávanie živín. Príliš veľa telesného tuku však znamená, že máte pravdepodobne nadváhu alebo obezitu. Teraz vám hrozia najrôznejšie zdravotné stavy, medzi ktoré patrí ochorenie obličiek, stukovatenie pečene, osteoartritída, spánkové apnoe, niektoré druhy rakoviny, mŕtvica, srdcové choroby, vysoký krvný tlak a cukrovka 2. typu.

Telesný tuk sa počíta v percentách. Podľa tohto príspevku z American Council on Exercise alebo ACE, priemerné percento telesného tuku u mužov je 18 až 24 percent a 25 až 31 percent u žien. Muži sú považovaní za obéznych, ak ich percento telesného tuku presiahne 25 percent. Ženy sú obézne, ak ich telesný tuk prekročí 32 percent.

Tieto čísla vám hovoria, že priemerný človek je veľmi blízko k dosiahnutiu obézneho územia.

Ako bežec sa hladina telesného tuku u mužov pohybuje medzi 11 až 14 percentami a môže byť až päť až desať percent, hovorí Svet bežcov. U žien môže byť ich telesný tuk približne 16 až 23 percent, ale môže sa ešte viac znížiť na rozsah 8 až 15 percent.

Je dôležité si uvedomiť, že chudnutie nie je to isté ako chudnutie, hoci k chudnutiu môže dôjsť aj vtedy, keď začnete behať. S menším množstvom tuku na tele budete môcť vidieť všetok svalový tonus, ktorý si pri behaní vyviniete (viac o tom čoskoro).

Oveľa dôležitejšie je, že budete aj zdravší, pretože môžete odvrátiť stavy, ktoré sú spojené s obezitou.

Viac svalov

Väčšina ľudí spája budovanie svalov s dlhými hodinami v posilňovni dvíhaním ťažkých váh. Iste, to je skutočne jeden spôsob, ako získať väčšie a silnejšie svaly, ale našťastie to nie je jediný spôsob. Beh môže tiež viesť k nárastu svalovej hmoty, najmä v dolnej časti tela.

  Je zipsová podšívka nebezpečná? So štatistikou bezpečnosti

Dôvodom je to, ako sa tvoria svaly. Keď aplikujete stres na sval prostredníctvom fyzickej aktivity, spôsobíte malé množstvo poškodenia svalov. Váš imunitný systém reaguje na poškodenie uzdravovaním svalov. Hoci sa to nestane prvýkrát, neustálym dlhodobým namáhaním sa svaly zväčšujú.

Keď beháte, váš vertikálny aj horizontálny pohyb podporuje rozvoj svalov. Vertikálny pohyb sa v tomto prípade vzťahuje na to, ako vaše nohy pristanú, keď dokončíte krok. Pri každom kroku znášate väčšiu váhu, než je hmotnosť vášho vlastného tela, niekde v rozmedzí osem až 14-krát viac.

Čo sa týka horizontálneho pohybu, ide o vaše kroky alebo o to, ako sa pri behu posúvate dopredu. Akt pohybu týmto spôsobom vyžaduje veľa svalov, vrátane svalov z lýtok, jadra, zadku a stehien. Odporúčame vám vrátiť sa a pozrieť si tento článok o všetkých svaloch, ktoré používate pri behu, pretože je to naozaj veľa!

Na tomto blogu sme hovorili o tom, ako môže chudnutie stagnovať, a to isté platí aj o budovaní svalov. Keď prvýkrát začnete behať, keď si nájdete rutinu, ktorá vám vyhovuje a budete sa jej držať, naberiete svaly a stratíte telesný tuk, vďaka čomu bude vaše telo vyzerať úplne inak.

Plošiny na budovanie svalov sa však pravdepodobne čoskoro objavia, najmä ak ste skúsenejší bežec. Ak chcete pokračovať v budovaní svalov, musíte sa zamerať na rýchle svalové vlákna.

Vráťme sa na chvíľu späť. Svalové vlákna sú vaše kostrové svaly a môžu byť pomalé alebo rýchle. Pomalé svalové vlákno je najaktívnejšie, keď robíte stabilné, konzistentné cvičenie s minimálnym pohybom. Porovnajte to s rýchlym svalovým vláknom, ktoré sa spustí, keď použijete viac sily, ale v kratších prírastkoch.

Ako bežec môžete skúsiť pridať sklony do svojej rutiny alebo šprintovať v krátkych dávkach. Tým sa rozsvietia vaše rýchle svalové vlákna, takže pri behu môžete začať vidieť viac svalovej hmoty.

Kde presne sa vám vyvíjajú všetky svaly? Keďže beh primárne zapája vaše jadro a spodnú polovicu tela, budú to oblasti, kde budete budovať svaly. Vaše zadky a stehná môžu byť pevné ako skala a vaše lýtka môžu vyzerať ako tie u športovcov, ktorých vidíte v televízii.

Môžete si všimnúť nejaké svalové prírastky na rukách, pretože ich skutočne používate pri behaní, ale nebudete mať veľké, opuchnuté ruky, ako keby ste zdvíhali činky v posilňovni.

  Náklady na čln Ranger Bass: Aká je cena každého modelu?

Menšia hmotnosť

Ďalším spôsobom, ako môžete pomocou behu zmeniť svoje telo, je chudnutie. Nedávno sme zverejnili príspevok, v ktorom sa spomínalo, ako môžete spáliť 350 až 510 kalórií 30-minútovým behom v závislosti od vašej hmotnosti. Tieto informácie pochádzajú zo zdvorilosti ACE ešte raz, tentoraz vo svojej správe Fit Facts.

Pri váhe 120 libier spálite 11,4 kalórií za minútu. Pri 140 librách je to 13,2 kalórií za minútu, potom 15,1 kalórií za minútu pri 160 librách a 17 kalórií za minútu pri 180 librách. Pomocou týchto informácií vypočítajme, koľko kalórií môžete spáliť 60-minútovým behom.

  • 120 libier – 684 kalórií spálených po hodine
  • 140 libier – 792 spálených kalórií po hodine
  • 160 libier – 906 kalórií spálených po hodine
  • 180 libier – 1 020 spálených kalórií po hodine

Schudnete, keď vaše telo spáli viac kalórií, ako prijmete. Na tomto blogu sme už niekoľkokrát dokázali, že beh môže viesť k chudnutiu. V priemere by ste mali počítať so stratou jedného až dvoch kilogramov týždenne. Možno to neznie veľa, ale v priebehu nasledujúcich mesiacov a dokonca rokov môžete v niektorých prípadoch schudnúť 10, 20, 30, dokonca 50 alebo 60 libier.

Správa ACE dospela k záveru, že v porovnaní so všetkými druhmi iných fyzických aktivít, vrátane mnohých športov, spálite pri behu viac kalórií za minútu. Či už chcete znížiť veľkosť nohavíc alebo niekoľko, beh je dobrý spôsob, ako sa tam dostať.

Majte na pamäti, že chudnutie z behu alebo iných aktivít môže mať svoje klady a zápory. Mnoho bežcov uvádza, že ich ruky sa zmenšujú medzi kombináciou chudnutia a chudnutia. Ženy si môžu všimnúť, že sa im zmenšujú prsia, čo môže byť pre niektoré dámy ťažké prehltnúť.

Lepší metabolizmus

Tu je niečo, o čom sme nedávno diskutovali na našom blogu. Správa z časopisu za rok 2011 Medicína a veda v športe a cvičeníurobili štúdiu o tom, či 45 minút vysoko intenzívnej aktivity môže ovplyvniť metabolizmus človeka aj po ukončení jeho aktivity.

Výskumníci zhromaždili 10 účastníkov, všetci muži vo veku 22 až 33 rokov. Účastníci cvičili 45 minút pri klipe. To spôsobilo, že spálili približne 519 kalórií. Omnoho dôležitejšie je, že vedci zistili, že 14 hodín po tom, čo muži jazdili na bicykli, stále spaľovali viac kalórií, pretože zvýšili svoj metabolizmus.

Áno, táto štúdia zahŕňala jazdu na bicykli a nie beh, ale zdá sa, že menej záleží na type cvičenia a čo je dôležitejšie, je intenzita aktivity. Muži, ktorí sa viac presadzovali, mali viac výhod metabolizmu.

  Potrebujete rukavice, keď si zapínate zips?

To sa vracia k vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu alebo HIIT, o ktorom sme písali. Keď robíte krátke, ale silné návaly aktivity, naštartujete svoj metabolizmus, aj keď je táto aktivita už dávno ukončená. Môžete tiež spáliť významné kalórie, čo koreluje so štúdiom.

Ako často musíte behať, aby ste videli tieto pozitívne telesné zmeny?

Radi by ste schudli pár kíl, spevnili tón a zhodili nejaký telesný tuk, a to všetko a zároveň naštartujete svoj metabolizmus. Vyžadujú si tieto zdravotné výhody, aby ste behali každý deň? Rozhodne nie. Každodenné cvičenie, či už beháte alebo robíte čokoľvek iné, sa považuje za nadmerné cvičenie.

Pamätáte si na proces, ktorý sme už spomenuli o tom, ako vaše telo buduje svaly? Natrhnete svaly na takmer mikroskopickej úrovni, potom váš imunitný systém začne proces hojenia. Bez tohto hojenia nemôže dôjsť k rastu svalov. Keď cvičíte každý deň, všetko, čo urobíte, je pridať k poškodeniu svalov, ale bez uzdravenia. Najhoršie je, že zvyšujete riziko zranenia, keďže ste tak unavení.

Reálne, keď prvýkrát začnete behať, chcete to robiť aspoň dvakrát týždenne. Potom na tom stavte a bežte trikrát týždenne. Vtedy pravdepodobne začnete vidieť telesné zmeny diskutované v predchádzajúcej časti.

Keď sa s behaním budete cítiť pohodlnejšie a zoznámite sa s ním, pridajte do svojho týždenného plánu ďalší beh, aby ste bežali štyrikrát týždenne. Potom začnite behať päť zo siedmich dní.

Mimochodom, tieto behy nemusia byť po sebe. Ak si chodíte zabehať približne každý druhý deň, je to v poriadku. Pokiaľ si aspoň dvakrát do týždňa doprajete oddychový deň, aby ste obnovili svaly (a hladinu energie!), potom robíte všetko správne.

Záverečné myšlienky

Beh vám môže dať tón, keď stratíte telesný tuk. Tiež si viac všimnete svoje svaly, pretože sa zväčšia, najmä vaša dolná polovica. Nezabúdajte ani na chudnutie, inak sa vaše telo zmení. Môžete dokonca zlepšiť svoj metabolizmus, takže spaľujete kalórie, keď ste v pokoji.

Najlepšia zmena, ktorú beh prinesie, je, že budete zdravší a možno aj šťastnejší. Mnoho bežcov nájde radosť zo šnurovania pár atletických topánok, beh na svoju obľúbenú trať a zaznamenávanie kilometrov. Ak aj vy zistíte, že beh je vašou vášňou, potom budú vyššie uvedené benefity čerešničkou na torte.