Pan de masa fermentada versus trigo integral: una guía para saber cuál es mejor

Trigo integral vs masa madre blanca

Durante décadas, a todos nos han dicho que el trigo integral siempre es mejor cuando se trata de pan. Pero ahora hay un nuevo sheriff en la ciudad. El pan de masa fermentada se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años, junto con la reputación de ser bueno para usted. Entonces, ¿cómo se compara con el trigo integral? ¿Qué es mejor? ¿Y hay una mejor opción disponible?

Mientras que el pan de masa fermentada cuenta con un índice glucémico bajo, una mejor digestibilidad y un perfil nutricional elevado, se sabe que el trigo integral tiene más beneficios para la salud debido a su mayor contenido de fibra y valor nutricional.

Quería saber cuál era mejor, así que investigué un poco más… Aquí hay una lista de los beneficios que tiene cada pan, una comparación entre los 2 y una guía de cuál es mejor…

Los beneficios del pan integral

Primero, veamos los beneficios generales del pan integral y por qué se promociona como la mejor opción en comparación con el pan blanco. ¿Qué tiene de especial?

El pan integral tiene un mayor contenido de fibra.

El pan integral generalmente tiene un contenido de fibra mucho más alto que el pan blanco porque contiene el salvado de trigo (donde está toda la fibra). La fibra lo ayuda a mantenerse regular y sentirse lleno por más tiempo. Una rebanada regular de pan integral contiene poco menos de 2 gramos de fibra. (7% de su RDI)

El pan integral tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco

Tener un índice glucémico más bajo que el pan blanco significa que el trigo integral es la mejor opción cuando se trata de mantener los niveles de azúcar más estables. También significa que es menos probable que tenga antojos de alimentos azucarados al permanecer satisfecho por más tiempo. El pan blanco normal tiene un IG de alrededor de 70 y más, mientras que el pan integral tiene un IG más bajo de alrededor de 50.

El pan integral es rico en vitamina B.

A diferencia del pan blanco, el trigo integral es naturalmente más rico en una variedad de vitaminas B. Aquí hay un desglose:

vitamina B1 – También conocido como tiamina. De acuerdo a webMDesta vitamina es necesaria para que nuestro organismo utilice adecuadamente los hidratos de carbono.

vitamina B2 – También conocido como Riboflavina. Esta vitamina es necesaria para el desarrollo saludable de la piel, la función cerebral, las células sanguíneas y la digestión. [Ref]

vitamina B3 – Conocido como niacina. Este es bueno para la salud general en general. [Ref]

vitamina B9 – También conocido como ácido fólico o ácido fólico. Esta vitamina es necesaria para producir nuevas células sanas en el cuerpo. [Ref]

El pan integral es más rico en minerales que el pan blanco

El pan integral contiene más minerales que el pan blanco, como:

  • Hierro– Este es un mineral esencial que ayuda a las células sanguíneas a transportar oxígeno por todo el cuerpo. También es necesario mantener una piel, cabello y uñas saludables. [Ref]
  • Magnesio – Esto es importante para una amplia gama de funciones en el cuerpo: [Ref]
    • regular la función muscular y nerviosa
    • renovar/hacer proteína, hueso y ADN
    • regular el nivel de azúcar en la sangre
  • Selenio – Un mineral traza que es importante para
    • un sistema inmunológico saludable
    • fertilidad (para hombres y mujeres)
    • la función cognitiva del cerebro
    • protección contra la infección
  • Zinc – este es un mineral esencial necesario en pequeñas cantidades para ayudar en la función celular saludable y es esencial para un sistema inmunológico saludable. [Ref]
  ¿La masa madre contiene probióticos y es buena para el intestino?

El pan integral contiene almidón resistente.

El almidón resistente es un componente que se encuentra en algunos alimentos que, cuando se consume, produce ácidos grasos de cadena corta, que son buenos para nosotros. El pan integral puede contener hasta un 14 % de almidón resistente. Algo de lo que la mayoría de los alimentos no pueden presumir.

Nutrición general del pan integral

Aquí hay una descripción general del valor nutricional de 100 gramos de pan integral: [Ref]

Clara de huevo 13 gramos
carbohidratos 41 gramos
Azúcar 6 gramos
Fibra 7 gramos
gordo 3,4 gramos
calorías 247

Los beneficios del pan de masa madre

Pan blanco de masa madre

Para obtener información más detallada sobre los beneficios del pan de masa madre, consulta mi publicación «¿El pan de masa madre es bueno para ti? 7 cosas que debes saber»

Aquí vamos a echar un vistazo a los beneficios individuales de la masa madre blanca y luego haremos una comparación general entre los dos panes.

El pan de masa madre tiene un índice glucémico bajo

El pan blanco de masa madre tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco convencional porque el método de fermentación reduce el contenido general de almidón y azúcar en el pan. El índice glucémico del pan blanco de masa madre es de alrededor de 50, lo que se considera un IG bajo. Veremos cómo se compara con el pan de trigo integral más adelante en la sección de comparación.

El pan de masa madre tiene una mayor absorción de minerales.

Un subproducto del proceso de fermentación del pan de masa madre, significa que podemos absorber mejor los minerales disponibles en el pan de masa madre. En particular minerales como:

  • magnesio
  • comprador
  • zinc
  • planchar

tener una mayor tasa de absorción en nuestro cuerpo. También hay un mayor nivel de antioxidantes, que otros panes no contienen. Esto se debe al ácido láctico presente en la masa madre. [Ref]

El pan de masa madre contiene almidón resistente

Hace relativamente poco tiempo, se descubrió que el almidón resistente es beneficioso para la salud, y la fermentación de la masa fermentada aumenta el contenido de almidón resistente del pan en aproximadamente un 6 %. [Ref] Sin embargo, esto todavía no es tanto como contiene el trigo integral.

El pan de masa fermentada tiene una gran cantidad de beneficios para el intestino

Debido al proceso de fermentación lenta, la masa madre tiene una serie de beneficios adicionales que son buenos para el intestino y la digestión que el pan integral no tiene. Para obtener más información sobre las bacterias intestinales y el pan de masa madre, consulte mi artículo «¿La masa madre contiene probióticos y es buena para el intestino?»

Nutrición general del pan blanco de masa madre

Así es como se ve el perfil nutricional de 100 gramos de pan blanco de masa madre: [Ref]

Proteína (menos) 12 gramos
Carbohidratos (más) 56 gramos
Sin azúcar) 2,6 gramos
Fibra (mucho menos) 2,4 gramos
grasa (menos) 1,8 gramos
calorías (más) 289

Para obtener más información nutricional, lea mi publicación «¿Es el pan de masa fermentada bajo en carbohidratos? Calorías, carbohidratos, grasas y más»

Una comparación entre los dos panes.

Ahora que hemos visto algunos de los principales beneficios de cada tipo de pan, comparemos los dos.

He elaborado una tabla comparativa entre las dos hogazas, con iguales, de 100 gramos de cada tipo de pan para que podamos ver fácilmente la diferencia:

Pan blanco de masa madre (100 gramos) Pan Integral (100 gramos)
Clara de huevo 12 gramos 13 gramos
carbohidratos 56 gramos 41 gramos
Azúcares 2,6 gramos 6 gramos
gordo 1,8 gramos 3,4 gramos
almidón resistente 6% 14%
Fibra 2,4 gramos 7 gramos
calorías 289 247
Índice glucémico 53 50

Aquí hay algunas conclusiones que podemos sacar al mirar la tabla anterior:

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El pan integral es mejor que el de masa madre porque:

Tiene un mayor contenido de fibra – El pan de masa madre, por ser blanco, contiene muy poca fibra. Por lo tanto, el pan integral triunfa sobre la masa fermentada en lo que respecta al contenido de fibra. Necesitamos alrededor de 25 gramos de fibra por día en nuestra dieta, y la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente. Comer cereales integrales en general es una mejor opción para aumentar nuestra ingesta de fibra.

Tiene un mayor contenido de almidón resistente – Debido a que el pan integral contiene todo el salvado, tiene un alto contenido de almidón resistente. Mucho más alto que lo que hay en el pan de masa madre. El almidón resistente no se encuentra en demasiados alimentos, por lo que el pan de trigo integral es una buena manera de incluirlo en su dieta.

Tiene un mayor contenido de proteínas – Aunque no demasiado, el pan integral contiene un contenido proteico ligeramente superior al del pan de masa madre. El contenido de proteínas en los alimentos nos ayuda a sentirnos más llenos por más tiempo.

Contiene menos calorías, carbohidratos y azúcares – Debido al mayor contenido de fibra y salvado, el pan integral contiene menos carbohidratos y azúcares que la masa madre blanca (y por lo tanto menos calorías). Sin embargo, lo interesante es que si bien este puede ser el caso, el Niveles de índice glucémico de ambas cosas el pan es prácticamente el lo mismo.

El pan de masa madre es mejor que el pan integral porque:

Tiene una mayor absorción de minerales – Este es realmente interesante. De acuerdo a este estudio, el pan de masa fermentada tiene una tasa de absorción de minerales mucho más alta que el trigo integral. Esto es fascinante porque El pan integral contiene más minerales, pero estos minerales en realidad no se absorben muy bien. Así que aunque contenga pan de masa madre menos minerales, nos beneficiamos de eso Lago de los minerales del pan de masa madre porque nuestro organismo los absorbe mejor que los del pan integral.

El estudio mostró que la disponibilidad de minerales en el pan de masa fermentada es mucho mayor que en el pan de levadura de trigo integral, a pesar de que el trigo integral contenía niveles más altos. En particular, los siguientes minerales estaban disponibles en niveles más altos en la masa madre que en el trigo integral:

  • magnesio
  • planchar
  • comprador
  • zinc

Aquí hay un breve resumen de los beneficios de comer cada tipo de pan sobre el otro:

Beneficios de comer pan integral Beneficios de comer pan de masa madre
Índice glucémico bajo Índice glucémico bajo
Almidón más resistente Más disponibilidad de minerales
Más fibra Contiene antioxidantes

¿Cuál es mejor para ti? ¿Pan de masa madre o pan integral?

En el cuadro comparativo anterior, podemos ver que tanto el pan integral como el pan de masa fermentada tienen sus propios beneficios individuales. Pero si tuvieras que elegir uno, ¿cuál sería la mejor opción?

Dado que ambos panes tienen un buen índice glucémico, el trigo integral supera a la masa madre cuando se trata de fibra y almidón resistente. Pero el pan de masa fermentada es más una potencia nutricional cuando se trata de pan, debido a su biodisponibilidad.

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Lo mejor de ambos mundos: ¡masa madre integral!

Pan integral de masa madre

¡Quizás no tengas que elegir! Si desea el beneficio de ambos panes, existe la opción de elegir algo aún mejor. Un pan de masa madre integral. Si bien no es tan común, la masa madre integral es una excelente opción para aquellos que buscan aprovechar los beneficios del pan y más.

Los beneficios de la masa madre de trigo integral

Aquí hay una lista de los beneficios del pan de masa madre integral en comparación con la masa madre blanca y el pan integral normal.

La masa madre integral tiene un Más bajo Índice glucémico

Recuerda que el índice glucémico del pan integral es muy similar al de la masa madre blanca, aunque la masa madre esté hecha con harina blanca. El proceso de elaboración de la masa madre implica que gran parte del almidón y los azúcares se reducen durante el tiempo de fermentación. Esta es la razón por la que el pan de masa madre se considera de bajo IG, aunque esté hecho con harina blanca.

Ahora bien, si usa solo harina de trigo integral para hacer pan de masa fermentada, está ya Comenzar con harina con un IG más bajo y luego fermentar con masa madre reduce aún más el índice glucémico del pan. El pan integral de masa fermentada tiene un índice glucémico de alrededor de 39. ¡Esto es extremadamente bajo para una barra de pan! Entonces, si desea mantenerse lleno durante mucho tiempo y mantener estables sus niveles de azúcar, ¡la masa madre de trigo integral es definitivamente el camino a seguir!

La masa madre integral incluso tiene Mejor Disponibilidad de minerales

Anteriormente aprendimos que, si bien el pan blanco de masa madre contiene menos minerales que el trigo integral, la disponibilidad de esos minerales es mucho mayor en la masa madre que en el trigo integral. Por lo tanto, si utiliza harina integral para hacer pan de masa madre, ya tienes una mayor cantidad de vitaminas y minerales en el pan para empezar. Esto hace masa madre integral un pan muy nutritivo para comeren comparación con otros tipos de pan.

El pan de masa madre integral tiene un Más alto Nivel de almidón resistente

El pan integral normal contiene hasta un 14 % de almidón resistente y sabemos que la fermentación tradicional del pan con masa madre aumenta el almidón resistente en aproximadamente un 6 %. Esto significa que la masa madre de trigo integral puede contener hasta un 20 % de almidón resistente. Es difícil encontrar muchos alimentos comparables a esos niveles.

La masa madre de trigo integral es rica en fibra

Mientras que el pan de masa madre blanca contiene muy poca fibra, el beneficio de la masa madre de trigo integral es que toda la fibra del trigo integral permanece en el pan.

La masa madre de trigo integral contiene antioxidantes

El pan de masa madre es uno de los pocos panes que contienen antioxidantes. Algo que le falta al pan integral ordinario.

El pan integral de masa fermentada contiene una amplia variedad de vitaminas B

Los beneficios de usar harina integral en una masa madre es que tiene un rango mucho más alto de vitaminas B que la masa madre blanca. (Estos se enumeran arriba bajo el título de pan integral).

¿Por qué el pan de masa madre integral no es tan popular?

La masa madre integral, aunque extremadamente sabrosa, pueden ser muy estirado, ¡así que no es del agrado de todos! Sin embargo, mezclar harina de trigo integral con una porción de harina de pan blanca al hacer pan de masa madre en casa puede ser una excelente manera de obtener los beneficios de la masa madre de trigo integral sin que quede demasiado espesa.

Tengo una guía para usar diferentes harinas en pan de masa fermentada y cómo hacer que funcione. aquí.

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