Mám piť kávu pred behom?

Fuj. Váš budík zvoní a slnko ešte ani nevyšlo. Dnes ráno by si si mal ísť zabehať, no večer predtým si sa zle vyspal. Možno si pred behom nabijete energiu kávou. Je to dobrý nápad?

Áno, môžete piť kávu pred behom, ak ste hladní po energii. Kofeín v káve môže zvýšiť váš fyzický výkon. Odporúča sa piť kávu hodinu pred behom, pričom jej neprijmete viac ako päť miligramov. Káva po behu je tiež prospešná na urýchlenie vašej regenerácie.

V tomto článku vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť o pití kávy pred behom, vrátane toho, čo môžete pri behu zažiť a koľko kávy je vhodné. Určite pokračujte v čítaní!

Mali by ste piť kávu pred behom?

Väčšinu rána začínate kávou. Koniec koncov, kto nie? Napriek tomu v tie rána, keď si idete zabehať, môžete namiesto zvyčajného pohára o ‚joe zhltnúť proteínové smoothie. Obávate sa obávaného kofeínového zlyhania.

Zatiaľ čo k zrážke kofeínu nakoniec dôjde, množstvo výskumov dokazuje, že kofeín v káve môže zvýšiť váš bežecký výkon a nie mu brániť.

Podľa Scientific American, kofeín stimuluje váš centrálny nervový systém. To môže znížiť množstvo bolesti, ktorú vaše telo vníma, keď je pod vplyvom kofeínu. Okrem toho nemáte pocit, že sa fyzicky namáhate toľko, koľko ste. Vaša miera únavy sa tiež znižuje.

Mentálne sa budete cítiť ostrejší a sústredenejší. Článok Scientific American uvádza, že vaše telo môže dokonca začať spaľovať tuk na energiu po konzumácii kofeínu. Nielenže je to užitočné z hľadiska chudnutia, ale spaľovanie tukov môže trvať dlhšie, kým sa vyčerpá vaša energia.

Celkovo sa po rannej šálke kávy cítite ako bežecká superstar.

To znamená, že keď pijete kávu, môže to znamenať rozdiel medzi tým, že sa cítite úžasne a možno sa stále cítite trochu pomaly, keď sa dostanete na bežecký chodník. Tvrdí to štúdia zverejnená v časopise Medicína a veda v športe a cvičení od roku 2014 je ideálny čas na konzumáciu kofeínu 45 minút až hodinu predtým, ako začnete behať.

Hoci sa účinky kofeínu môžu niekedy zdať takmer okamžité, stimulant potrebuje čas, aby sa dostal do vášho krvného obehu. Ak počkáte na spustenie 45 minút po konzumácii kávy, zožnete najviac výhod kofeínu.

Určite však nečakajte dlhšie ako hodinu. Ak tak urobíte, vaše telo už začne spracovávať kofeín a bude menej účinný.

Čítať  Ako dlho by som mal nechať svoj snežný skúter zahriať?

Mimochodom, nemajte pocit, že sa obmedzujete iba na pitie kávy, aby ste dostali svoju dávku kofeínu, pretože nie ste! Svoje ranné smoothie pred behom si stále môžete vychutnať tak, že doň našľahate kávu. Kofeínové produkty od zubnej pasty po kávové maslo vám tiež dodajú ten otras bez toho, aby ste museli popíjať šálku o’joe.

Koľko kávy je vhodné vypiť pred behom?

Okrem času, kedy kávu pijete, záleží aj na jej množstve. Ak budete konzumovať príliš málo, potom nebudete cítiť kognitívne a fyzické účinky kofeínu. To vás prinúti myslieť si, že pitie kávy pred behom je zbytočné, keď je to práve naopak.

Príliš veľa kávy však môže viesť k rôznym vedľajším účinkom, ktoré nie sú priaznivé pre beh. Mohli by ste zažiť búšenie srdca, ktoré je o to desivejšie, keď vám už srdce búši ako o závod z fyzickej aktivity.

Vaša úzkosť sa môže zvýšiť, čím sa zníži vaša schopnosť sústrediť sa a posúvať sa ďalej. Môžete tiež pociťovať závraty, v takom prípade je beh zlý nápad.

Aké je ideálne množstvo kofeínu, aby ste sa cítili nabití energiou bez závratov? Netreba veľa, len tri až päť miligramov kofeínu.

Pre porovnanie, šálka kávy so šiestimi tekutinami obsahuje 75 miligramov kofeínu a šálka s objemom ôsmich tekutín má 95 miligramov. Dokonca aj osem tekutých uncí čaju má 26 miligramov kofeínu.

Štúdia z roku 2014 z Športová medicína potvrdzuje, že všetko, čo potrebujete na dobrý beh, je päť miligramov kofeínu. Vedci uvádzajú nasledovné: „Nízke dávky kofeínu (1) nemenia periférne celotelové reakcie na cvičenie; (2) zlepšiť bdelosť, bdelosť a náladu a kognitívne procesy počas cvičenia a po ňom; a (3) sú spojené s niekoľkými, ak vôbec, vedľajšími účinkami.“

Môžete piť kávu na prázdny žalúdok?

Dnes ráno si zaspal. Pred behom sa zvyčajne radi naraňajkujete, ale jednoducho nie je čas. Na ceste k chodníku však môžete rýchlo zhltnúť kávu. Je vhodné piť kávu nalačno alebo by ste mali počkať, kým budete mať čo jesť?

To závisí od človeka. Ak pravidelne pijete kávu, potom sa bez jedla v bruchu môžete cítiť dobre po vypití rannej šálky kávy alebo dokonca po druhej šálke (hoci by sme vám neodporúčali mať viac!).

Pre tých, ktorí menej často pijú kávu alebo ktorí nemajú veľmi vysokú toleranciu kofeínu, si môžete všimnúť, že ste nervózni a váš žalúdok sa cíti hrozne, ak si dáte kávu nalačno. Môžete tiež vyvinúť bolesť hlavy a budete musieť častejšie močiť.

Čítať  Ako dlho vydržia pneumatiky RV?

Ak pociťujete tieto vedľajšie účinky pri behu, odporúčame ho skrátiť. V budúcnosti nepite kávu bez jedla vo vašom systéme. Vyššie uvedené vedľajšie účinky by sa nemali vyskytnúť, a ak sa vyskytnú, ich závažnosť by mala byť menšia.

Nebude vás pitie kávy pred behom dehydratovať?

Keď sa počas behu potíte, vaše telo stráca elektrolyty, ktoré musíte obnoviť. Máte obavy z ďalšej dehydratácie pitím kávy a následným behaním. Spôsobuje kofeín vo vašej šálke dehydratáciu?

Nie! Toto je mýtus, ktorý radi vyvrátime. Denník PLoS One v roku 2014 vykonala štúdiu zahŕňajúcu 50 účastníkov. Všetci boli muži a pravidelní pijani kávy, ktorí denne vypili až šesť šálok kávy.

Účastníci sa zapojili do dvoch rôznych skúšok, ktoré trvali vždy tri dni. Skúšky vyžadovali, aby účastníci vypili štyri porcie kávy a každá porcia mala 200 mililitrov. Niekedy bola káva zriedená vodou a v iných prípadoch obsahovala štyri miligramy kofeínu.

Účastníci boli na kontrolovanej strave a venovali sa určitej fyzickej aktivite, hoci zo štúdie nie je jasné, v akom rozsahu.

Po preskúmaní celkovej telesnej hmotnosti a plazmy účastníkov, PLoS One výskumníci usúdili, že účastníci nestratili celkovú telesnú vodu „od začiatku do konca pokusu a žiadne rozdiely medzi pokusmi“.

Keďže účastníci zadržiavali príslušné množstvo vody v tele, nehrozilo im žiadne riziko dehydratácie. Ani ty nebudeš!

A čo káva po behu? Je to dobrý nápad?

Ak by ste si tú vytúženú šálku kávy radšej odložili na odmenu po behu, je to možnosť. Dokonca by ste si teoreticky mohli dať malé množstvo kávy pred behom a potom piť viac neskôr, ale to všetko závisí od vašej tolerancie kofeínu.

Ďalšia správa z Medicína a veda v športe a cvičení, tentoraz publikovaná v roku 2013, zahŕňala dvojito zaslepenú štúdiu. Účastníkmi boli všetci športovci, ktorí bežali na 15-kilometrový pretek. Niektorí z účastníkov požili placebo a iní mali šesť miligramov alebo kilogramov svojej telesnej hmotnosti v kofeíne.

Štúdia naznačuje, že konzumácia kofeínu môže zlepšiť rýchlosť zotavenia po fyzickej aktivite a môže dokonca znížiť telesný zápal. Tak smelo do toho, doprajte si po behu kávu!

Znižuje pravidelné pitie kávy pred behom jej účinnosť?

Rozhodli ste sa, že pred behom vyskúšate piť kávu a výsledky na vás naozaj zapôsobia. Cítite sa skvele a dokonca ste zaznamenali rýchlejšie časy na kolo. Nemôžete sa však ubrániť obavám, že to, čo ide hore, sa zrúti.

Čítať  Je rybolov dobrý po daždi?

Znižuje jej účinnosť pravidelné pitie kávy pred behom? Podľa správy v Journal of Applied Physiologyč.

Štúdie sa zúčastnilo 40 účastníkov, všetci cyklisti. Prešli meranými skúškami až do 30 minút fyzickej aktivity naraz. Niektorí z účastníkov konzumovali iba vodu, iní požili šesť miligramov kofeínu na telesnú hmotnosť a iní boli stále na kofeínovom placebe.

Účastníci s kofeínom boli rozdelení do troch skupín na základe ich konzumácie kávy. Skupina s nízkym obsahom kofeínu konzumovala nie viac ako 101 miligramov kofeínu denne. Stredná skupina bola obmedzená na 183 miligramov denne a skupina s vysokým obsahom kofeínu prijímala až 585 miligramov kofeínu denne.

Výskumníci chceli zistiť, či skupina, ktorá konzumovala najviac kofeínu, zaznamenala aj najhorší pokles výkonnosti a naopak pre najmenej kofeínovú skupinu.

Presne to sa nestalo. Ako sa uvádza v správe: „Spotrebitelia s nízkym, stredným a vysokým obsahom kofeínu vykazovali podobné absolútne a relatívne zlepšenia v časovej skúške na bicykli po akútnej suplementácii kofeínu v dávke 6 mg/kg telesnej hmotnosti. Účinky akútneho kofeínu na výkonnosť neboli ovplyvnené úrovňou obvyklej konzumácie kávy, čo naznačuje, že vysoký zvyčajný príjem kofeínu nepopiera výhody akútnej suplementácie kofeínu.

Tu to máte. Kávy môžete piť do sýtosti a jej účinky by ste pri behu mali stále cítiť.

Záverečné myšlienky

Pitie kávy pred behom, ideálne s jedlom vo vašom tele, vás môže mentálne sústrediť a fyzicky pripraviť na niektoré z vašich doteraz najťažších bežeckých výziev. Uistite sa, že pijete kávu asi 45 minút pred behom a nekonzumujete viac ako päť miligramov kofeínu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Veľa štastia!

Súvisiaci obsah

Stále hľadáte značky kávy, ktoré ste ešte nepreskúmali, a preto ste boli nadšení, keď vám vaši priatelia odporučili dve značky. Jedným je Caveman Coffee Co. a druhým Bulletproof Coffee. Plánuješ vyskúšať oboje, ale čo je medzi nimi lepšia voľba?

Nemôžete piť kávu, pokiaľ nie je so smotanou a cukrom, ale z poslednej zložky ste mimo. Prehľadali ste svoje špajze vysoko a nízko a jediné, čo máte naokolo, je práškový cukor. Je cukor naozaj cukor alebo práškový cukor zmení chuť vašej kávy?