Mám najprv behať alebo bicyklovať? Vďaka čomu budete fit?

Chcete lepšiu vytrvalosť, vytrvalosť a fyzickú kondíciu, a preto ste sa rozhodli začleniť cyklistiku do svojej už tak nabitej bežeckej rutiny. Táto kombinácia aktivít, niekedy označovaných ako tehla (bicykel + beh), vám môže pomôcť splniť vaše fitness ciele, ale čo je lepšie? A čo by ste mali urobiť ako prvé?

Beh spáli viac kalórií ako jazda na bicykli a je tiež spoľahlivý na tonizáciu svalov, takže teoreticky by mohol zlepšiť vašu kondíciu. Ak chcete získať čo najviac z oboch aktivít, najprv sa povozte na bicykli a potom bežte, pričom sa pri prvom spustení obmedzte na maximálne 10 percent najazdených kilometrov. Neskôr zväčšite vzdialenosť na 20 percent.

V tomto článku si povieme oveľa podrobnejšie o výhodách spoločného behu a bicyklovania. Dozviete sa tiež, čo robiť ako prvé a koľko energie venovať obom aktivitám. Určite si to nenecháte ujsť!

Beh verzus cyklistika: Ktorá je lepšia voľba pre fyzickú kondíciu?

Možno ste doteraz len behali a chcete do svojho režimu pridať aj jazdu na bicykli, alebo je to možno naopak. Ktorá z týchto dvoch aktivít vás podporí zdravším a fit?

To závisí od toho, ako definujete kondíciu, pretože určité aktivity sú lepšie pre rôzne oblasti kondície. Tu je to, čo máme na mysli.

Ak chcete spáliť viac kalórií, choďte si zabehať

Je vaším zdravotným cieľom schudnúť? Chudnutie nastáva, keď spálite viac kalórií, ako prijmete. Veľkou súčasťou dosahovania vašich cieľov v oblasti chudnutia je zdravá strava, ale rozhodujúcu úlohu zohráva aj cvičenie.

Medzi jazdou na bicykli a behom spálite viac kalórií o dosť veľkú rezervu. Americká rada pre cvičenie alebo ACE zverejnili správu Fit Facts, ktorá porovnávala počet spálených kalórií pri rôznych telesných hmotnostiach pri jednej fyzickej aktivite k druhej.

Podľa ACE, pri jazde na bicykli rýchlosťou 10 míľ za hodinu, tu je počet kalórií, ktoré by ste spálili za minútu:

  • 120 libier – 5,5 kalórií
  • 140 libier – 6,4 kalórií
  • 160 libier – 7,3 kalórií
  • 180 libier – 8,2 kalórií

Povedzme, že idete jazdiť na bicykli 20 minút. 120-kilový človek by spálil 110 kalórií, 140-kilový človek by spálil 128 kalórií, 160-kilový človek by spálil 146 kalórií a 180-kilový 164 kalórií.

Možno ste zdvojnásobili svoj čas a vydali sa na 40-minútovú jazdu na bicykli, ktorá mala stále priemernú rýchlosť 10 MPH. Pri váhe 120 libier by ste spálili 220 kalórií; pri váhe 140 libier je to 256 kalórií; pri váhe 160 libier je to 292 kalórií; a pri váhe 180 libier by ste spálili 328 kalórií.

Pozrime sa, koľko kalórií spálite za minútu pri behu s láskavým dovolením ACE:

  • 120 libier – 11,4 kalórií
  • 140 libier – 13,2 kalórií
  • 160 libier – 15,1 kalórií
  • 180 libier – 17,0 kalórií

Hneď na začiatku môžete vidieť, že pri behu spálite viac ako dvojnásobok kalórií za minútu ako pri bicyklovaní. Napriek tomu si porovnajme počet spálených kalórií počas 20-minútového a 40-minútového behu.

Čítať  Ako fungujú parasails?

Po 20 minútach behu by 120-kilový človek spálil 228 kalórií, 140-kilový 264 kalórií, 160-kilový 302 kalórií a 180-kilový 340 kíl.

Ak vážite 120 libier a beháte 40 minút, spálite 456 kalórií. Pri váhe 140 libier je to 528 kalórií; pri váhe 160 libier je to 604 kalórií; a pri váhe 180 libier je to 680 kalórií.

Tieto čísla sú oveľa vyššie ako 200 až 300 kalórií, ktoré spálite pri bicyklovaní, aj keď bicyklujete viac ako hodinu. Beh vám určite pomôže prečerpať kalórie, aby ste mohli schudnúť!

Ak chcete vybudovať viac svalov na dolnej polovici, behajte alebo bicyklujte

Chcete si vybudovať silnejšie svaly, aby ste vyzerali a cítili sa viac fit? Beh aj jazda na bicykli precvičia svaly spodnej časti tela.

Napísali sme tu príspevok o svaloch, ktoré pri behaní používate. Na osvieženie tieto svaly zahŕňajú lýtka (a gastrocnemius), deltoidy a ramená, hamstringy, kvadricepsy, peroneály, ohýbače bedrového kĺbu, predný tibialis, glutes a brušné svaly.

Áno, niektoré z týchto svalov sú v hornej časti tela, ale oveľa viac je pod pásom.

Podľa školiaceho zdroja Tréningové vrcholy, pri bicyklovaní aktivujete predný tibialis, lýtka, kvadricepsy, hamstringy a gluteus maximus, čo je vaša zadná časť. To je ešte menej svalov, ako používate pri behu a všetky sú výlučne v dolnej časti tela.

Nie je to preto, aby ste počas jazdy na bicykli nepoužívali svaly hornej časti tela, pretože sa musíte držať riadidiel, aby ste sa stabilizovali. To je v podstate rovnaký prípad ako pri behu, šviháte rukami. Napriek tomu v porovnaní s tým, čo robíte s dolnou polovicou tela, horné svaly nemajú ani zďaleka toľko lásky pri žiadnej činnosti.

Ak chcete vybudovať viac svalov na hornej polovici, vzpierajte sa v posilňovni

To je dôvod, prečo je najlepšie, aby ste ako bežec alebo cyklista chodili do posilňovne a venovali sa vzpieraniu a silovému tréningu. Určite sa chcete zamerať na tonizáciu svalov, ktoré sú menej využívané počas behu a bicyklovania, vrátane jadra, rúk a ramien, ale trénujte aj tieto spodné svaly.

Niektoré pohyby, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny, sú výpady vpred, predné drepy, tlaky na ramená nad hlavou a mŕtvy ťah. Pokúste sa dostať do posilňovne (alebo cvičiť doma, ak máte vybavenie) tri až štyrikrát týždenne, keď sa nepripravujete na maratón. Potom, keď sa blíži týždeň pretekov, môžete to znížiť na dvakrát týždenne.

Ak chcete spevniť svaly, choďte si zabehať a cvičte silový tréning

Aj keď behanie a posilňovanie svalov nie sú synonymá, behom si skutočne môžete udržať svaly v dobrej kondícii. K behu musíte pridať silový tréning.

Dokonca aj keď ste starší dospelý, môžete zabrániť tomu, aby vaše svaly boli malé, uvoľnené a ochabnuté, ak cvičíte dostatočne často. Vyplýva to zo správy denníka z roku 2011 Lekár a športová medicína.

V ich štúdii 40 účastníkov vo veku od 40 do 81 rokov, ktorí boli všetci považovaní za majstrovských športovcov, cvičilo štyri až päťkrát týždenne. Potom boli testované na maximálny krútiaci moment kvadricepsu, zloženie tela a zdravie. Tiež im urobili magnetickú rezonanciu bilaterálneho štvorhlavého svalu, intramuskulárneho tukového tkaniva, podkožného tukového tkaniva a oblasti svalov v strednej časti stehna.

Čítať  Turistický chodník Little Cataloochee Trail

Vedci dospeli k záveru, že „táto štúdia je v rozpore so všeobecným pozorovaním, že svalová hmota a sila klesajú ako funkcia samotného starnutia. Namiesto toho môžu tieto poklesy signalizovať skôr účinok chronického nepoužívania ako starnutia svalov.“

Mali by ste najskôr behať alebo bicyklovať?

Denne máte len 24 hodín a nie všetky tieto hodiny môžete využiť na cvičenie. Ak chcete inteligentne využiť čas, ktorý máte k dispozícii, ak robíte tehlové cvičenie (čo je pre pripomenutie beh + bicyklovanie), s čím začínate?

Mnoho nadšencov tehál bude najskôr bicyklovať a potom behať. Ak čítate náš príspevok o behaní pred alebo po iných cvičeniach, mali by ste si spomenúť, ako si musíte vytvoriť starostlivú energetickú rovnováhu, keď robíte dve aktivity v ten istý deň.

Ak bicyklujete neregulovane, nebudete mať energiu na beh. Keď sa vydáte na cestu, budete sa cítiť malátni a unavení, vaše svaly sú vyčerpané. Možno vás v tomto bode dokonca bolí. Vaše behy budú trpieť. Keďže beh spaľuje viac kalórií ako bicyklovanie, musíte mať na to vytrvalosť a výdrž.

To znamená, že obmedzíte svoju cyklistickú vzdialenosť a potom bežnú vzdialenosť. Naplánujte si cyklistickú vzdialenosť predtým, ako pôjdete, a potom sa uistite, že vaše behanie nie je väčšie ako 10 percent tejto vzdialenosti, aspoň na začiatku.

Napríklad, ak by ste šli na bicykli 20 míľ, potom by ste bežali len dve míle. V priebehu niekoľkých týždňov, možno aj niekoľkých mesiacov, keď sa zapojíte do cvičenia s tehlami, môžete zvýšiť čas, ktorý zabehnete, na 20 percent vzdialenosti na bicykli. Teraz, ak by ste na bicykli prešli 20 míľ, mohli by ste bežať viac ako päť míľ.

Aké sú výhody behu a bicyklovania?

Nebudeme tvrdiť, že bicyklovanie a beh počas jedného tréningu sú jednoduché, ale stojí to za to. Tu sú niektoré z výhod, ktoré môžete využívať, keď začnete úspešne murovať.

Pomáha zdraviu vášho srdca

Cyklistika aj beh jednotlivo prospievajú srdcu, takže keď ich skombinujete, môžete svojmu tickerovi pomôcť ešte viac.

Len sa uistite, že to nepreháňate. Táto správa z roku 2014 Zborník Mayo Clinicpoznamenáva, že príliš veľa cvičenia môže srdcu skôr uškodiť ako pomôcť. V tomto prípade by príliš veľa cvičenia bolo definované ako zapojenie sa do fyzickej zdatnosti viac ako hodinu denne aspoň päť dní v týždni.

Pripraví vás na triatlon

Zúčastnili ste sa už niekedy triatlonu? Toto trojdielne podujatie spája beh s plávaním a bicyklovaním. Cvičením tehly už máte za sebou dve z troch častí triatlonu. Namiesto silového tréningu v telocvični môžete v niektoré dni začať plávať vo svojom komunitnom bazéne. Na nadchádzajúci triatlon by ste boli pripravení okamžite!

Čítať  Aký typ pneumatík pre ATV by som si mal kúpiť? Náš výber

Spaľuje viac kalórií

Už viete, že beh aj bicyklovanie môžu spáliť obrovské množstvo kalórií, najmä beh. Keď skombinujete tieto dva do tehlového cvičenia, môžete ešte viac zvýšiť svoj potenciál na spaľovanie kalórií. Opäť by sme vám radili, aby ste šetrili viac energie na beh, pretože práve tu sa skrýva výraznejší potenciál na spaľovanie kalórií.

Tipy na beh a bicyklovanie

Tak ste sa rozhodli spojiť beh a cyklistiku. Tu je niekoľko tipov, ktoré vás nasmerujú k úspechu!

Vyberte si trasu

Chcete, aby vaša rutina bola nepretržitá, keď prechádzate z bicyklovania na beh, takže čas na nasadnutie do auta a prechod z jedného parku do druhého neprichádza do úvahy. Musíte si vybrať trasu, na ktorej môžete bezpečne jazdiť na bicykli a potom začať bežať. Môže to byť váš miestny park alebo to môže byť v okolí vášho okolia, ale skôr, ako začnete, vyberte si cestu.

Vyberte si bezpečné miesto na uloženie bicykla

Ďalším faktorom, ktorý treba zvážiť pri výbere trasy, je miesto, kde si bicykel odložíte. Keď totiž príde čas, aby ste prestali bicyklovať a začali behať, nemôžete svoj bicykel len tak hocikam odhodiť. Technicky môžete, len nečakajte, že bude tam, kde ste ho nechali, keď sa preň vrátite. Niekto s tým mohol veľmi dobre odísť!

Zámok na bicykel bude vaším najlepším priateľom, keď začnete cvičiť.

Prineste kamaráta

Niekedy stačí mať na vedľajšiu koľaj milovaného priateľa alebo člena rodiny, aby vás rozveselil. Aj keď vás nevedú k zodpovednosti, prinajmenšom môžu sledovať váš bicykel, keď bežíte.

Nečakajte okamžitú úžasnosť

Keď prvýkrát zoskočíte z bicykla a začnete behať, vaše nohy sa budú cítiť ako varené cestoviny. Môžete mať bolesti svalov, ktoré zvyčajne nemáte, a vaša výdrž bude nabitá. Toto všetko je úplne normálne, tak sa za to prosím nebite!

Čím viac skombinujete beh a bicyklovanie, tým to bude jednoduchšie. Dozviete sa, ako a kde rozložiť energiu a kedy minúť viac. Vaše svaly budú tiež viac naladené na to, čo robíte.

Záverečné myšlienky

Beh a bicyklovanie, čiže tehlové cvičenie, je skvelý spôsob, ako sa dostať do kondície. Môžete spáliť obrovské množstvo kalórií a vybudovať svaly spodnej časti tela. Vždy začnite bicyklovaním a potom k tomu pridajte beh, pričom behajte medzi 10 a 20 percentami vzdialenosti, ktorú ste prešli na bicykli. Nezabudnite začať pomaly, počúvajte svoje telo a choďte ľahko na seba. Tieto cvičenia, keď sa robia samostatne, môžu byť pre vás jednoduché, ale ich kombinovanie je úplne nová loptová hra. Veľa štastia!