Mám bežať na špičkách?

Keď bežíte, ktorá časť vášho chodidla dopadne na zem ako prvá? Ak si ešte nie ste istý, oplatí sa to vedieť, pretože to môže mať veľký rozdiel v rýchlosti behu a miere zranení. Jedným z takýchto štýlov behu je napríklad beh na špičkách alebo údery predkolenia. Mali by ste začať behať týmto spôsobom?

Úder na predkolenie alebo beh na špičkách je medzi bežcami známy, pretože by ste mali byť schopní bežať rýchlejšie. Vaša stredná časť nohy tiež absorbuje viac dopadov vašich úderov, čo môže znížiť vašu telesnú bolesť.

Ak o údere predkolenia počujete prvýkrát, tento článok si nenechajte ujsť. Najprv definujeme beh predkolenia a potom ho postavíme do kontrastu s behom po strednej a zadnej časti nohy. Potom sa ponoríme do výhod a rizík behu predkolenia. Dokonca vám poskytneme niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zvyknúť si na behanie po špičkách!

Čo je beh predkolenia? Ako sa líši od iných bežeckých metód?

Keď bežec povie, že beží po špičkách, nemyslí to doslovne. Behať po špičkách ako nejaká balerína by bolo neskutočne bolestivé a neudržateľné.

Namiesto toho má bežec na mysli údery predkolenia alebo beh predkolenia.

Vráťme sa k tomu, o čom sme hovorili v úvode, keď bežíte, časť vašej nohy dopadne na zem ako prvá. V závislosti od vášho štýlu behu to môže byť vaša predná časť chodidla, čo je predná časť chodidla. Ak áno, potom ste bežec v predkolení.

Predbežci sú nepochybne v menšine. Dospelí, ktorí toto čítajú, si možno spomenú, ako ich učiteľ telocviku v škole pokarhal za to, že najprv udreli o zem prednou časťou a nie pätou. Bolo im povedané, že tento štýl behu je nesprávny.

Viacerí dnešní bežci však zistili, že beh predkolenia môže byť menej škodlivý ako iné formy behu. Viac si o tom povieme v ďalšej časti, takže si to určite skontrolujte.

Ak sa nevenujete behu predkolenia, aké sú ďalšie bežecké štýly, ktoré by ste mohli používať? Existujú dva ďalšie, stredná a zadná časť chodidla. Poďme sa teraz porozprávať o oboch.

Midfoot Beh

Niektorí bežci uprednostňujú úder do strednej časti chodidla, čo je miesto, kde sa bruško ich chodidla a päta dotýkajú zeme skôr, ako sa dotkne iná časť ich chodidla. Niektorí odborníci tvrdia, že beh v strede nohy je pre bežcov najlepší spôsob, ako znížiť absorpciu nárazov a znížiť mieru zranení.

Ak chcete urobiť úder do strednej časti nohy, držte svoje telo vertikálne, keď narazíte na bežecký chodník. Urobte prvý krok a potom pristaňte rovno na nohách. Napriek tomu, že vaša päta je súčasťou stredného úderu, ako už názov midfoot naznačuje, dopadáte viac na stred chodidla ako na chrbát.

Čítať  Naozaj funguje medvedí sprej? Ako ho používať pri batohu

Beh na zadných nohách

Treťou formou behu je úder zadnou nohou. Toto je zďaleka najpopulárnejší spôsob behu. Verí sa, že 80 percent bežcov sú bežci zozadu, hovorí FL Runners.comčo by ponechalo len 20 percent na beh buď stredom chodidla alebo predkolením.

To, že je niečo najobľúbenejšie, však neznamená, že je to správne. Beh zadnou nohou, ktorý sa tiež označuje ako úder päty, spôsobí, že najskôr udriete o zem pätou.

Ak bežíte týmto spôsobom, potom pravdepodobne nebudete stáť rovno, keď začnete. Hlavu máš nad nohami a si ohnutý v páse. Keď urobíte krok, váš členok sa ohne, čo prirodzene umožňuje úder päty. Potom vaše boky idú za vami, keď pristanete na päte, len aby ste to urobili znova.

Náraz na pätu môže spôsobiť namáhanie vašich bokov a kolien, čo vedie k zraneniam, no prechod z tohto bežeckého vzoru môže byť náročný.

Aké sú výhody behu predkolenia?

Medzi tromi nápadnými štýlmi chodidiel je beh v prednej časti chodidla vhodnejší pre množstvo výhod. To neznamená, že je to bez rizika (ako sa budeme zaoberať v ďalšej časti), ale klady môžu v tomto prípade prevažovať nad nevýhodami.

Tu sú výhody behu predkolenia.

Potenciálne zvýšenie rýchlosti

Nápad na pätu, keďže sa tak spoliehate na zadnú časť chodidiel, môže spôsobiť, že vaše topánky vás spomalia pri každom kroku. Keď presuniete svoju váhu a oblasť dopadu smerom k prednej časti chodidiel, vaše päty sú menej zapojené, a preto sa nedostaví rovnaký efekt.

Nie je to však tak, že začnete behať predkolenie a hneď budete rýchlejší. Najprv sa musíte prispôsobiť behu v tomto štýle, potom si všimnete nejaké výhody.

Och, a tiež budete v dobrej spoločnosti. Podľa správy z roku 2007 Journal of Strength and Conditioning Research, elitní bežci na diaľku väčšinou používajú na beh predné alebo stredné chodidlá, nie zadné. Náhoda? Hovoríme nie.

Menšia absorpcia otrasov

Dokonca aj keď bežíte na nadýchaných vankúšoch naplnených perím, stále to má nejaký vplyv na vaše telo. Beh totiž prenáša váhu vášho tela smerom k vašim nohám, takže nikdy nemôže byť bez nárazov.

To znamená, že spôsob, akým bežíte, môže znížiť absorpciu nárazov, ktoré vaše telo dostáva pri každom kroku, ktorý urobíte na svojej míľ dlhej bežeckej dráhe. Prepnutím na beh na prednej časti chodidla je vďaka väčšej veľkosti prednej časti chodidla v porovnaní s pätou k dispozícii viac povrchu na zachytenie nárazu.

To takmer tlmí vaše telo pred šokom z nárazu, čo môže znamenať rozdiel, ak beháte na dlhé vzdialenosti dostatočne často s údermi predkolenia.

Čítať  Potrebujem sprej proti hmyzu pri batohu?

Znížené nárazy na kolená

Bežci sa vždy obávajú zranení kolena. Možno by ste dokonca verili, že beh vám stoj čo stoj degraduje kolená, ale to jednoducho nie je pravda. Údery na päty môžu opotrebovať kolená, čo vedie k dotieravej bolesti.

Tu je dôvod. Pri každom údere na pätu zatiahnete členok. Táto neúmyselná akcia bráni vašim členkom absorbovať náraz pri behu. Čo to znamená, že absorbuje náraz? Presne tak, sú to vaše kolená.

Pri údere päty sú ovplyvnené nielen vaše kolená, ale aj šľachy chodidiel. Ak ste ako bežec mali opakované zranenia chodidiel a kolien, stojí za to prejsť na behanie po prstoch.

Má beh predkolenia nejaké riziká?

Aj keď by bolo skvelé, keby bol úder do prednej časti 100 percent bezpečný pre všetkých bežcov, jednoducho to nie je pravda. Tu sú niektoré nevýhody, ktoré musíte mať na pamäti, ak chcete prejsť na tento štýl behu.

Vyššie riziko poranenia lýtok a prstov na nohe

Tu je vec o vašom štýle behu. Či už ide o predkolenie, stred chodidla alebo pätu, neexistuje spôsob, ako úplne odvrátiť zranenia.

Aby som to zopakoval, aj keď bežíte na posteli s nadýchanými vankúšmi, vaše telo stále tlmí nárazy, a to spôsobuje bolesť.

V prípade behu prednožia sú najviac zasiahnuté vaše lýtkové svaly a prsty na nohách. Dôvodom je, že pri behu na predkolenie sa prirodzene nakláňate dopredu, často bez toho, aby ste si to uvedomovali. To zaťažuje prsty na nohách a lýtka.

Vyžaduje spevnenie členkov

Podľa správy z roku 2014 od Western Washington University tzv Toe Beh: Dobrý, módny a škaredý„Členok dostáva náraz od zeme a musí byť silnejší a stabilnejší, keď je prijatý úder prednou nohou.“

Inými slovami, ak si nenájdete čas na posilňovanie členkov, či už v posilňovni alebo prostredníctvom iných cvičení mimo behu, z behu na špičkách urobíte ešte ťažší prechod.

Tipy na prechod na beh predkolenia

Starostlivo ste zvážili klady a zápory a rozhodli ste sa, že by ste chceli začať beh predkolenia vpred. Ako prejdete od úderu päty alebo dokonca úderu strednej časti chodidla k úderu prednej časti chodidla? Tu je niekoľko tipov, ako začať.

Začnite pomaly

Zmena spôsobu, akým beháte, nie je proces zo dňa na deň. Musíte sa odnaučiť niečo, čo ste nevedome robili mnoho rokov. Naše odporúčanie je brať to veľmi postupne. Začnite údermi niekoľkých blokov predkolenia naraz.

Nesústreďte sa toľko na svoje tempo, ale radšej dbajte na to, aby ste sa udržali v správnej polohe na behanie na špičkách. Ak cítite, že sa vaše telo prirodzene začína posúvať späť k úderom na pätu, vedome namiesto toho prejdite na údery prednej časti chodidla.

Čítať  Aký druh rýb nájdete na rybníku na golfovom ihrisku?

Aklimatizujte sa trochou behu naboso

Z troch bežeckých štýlov je úder prednožia najviac porovnateľný s behom naboso. Najlepším spôsobom, ako posilniť chodidlá a členky, aby ste mohli uspieť v behu na špičkách, je teda beh naboso.

Nebojte sa, nemusíte topánky úplne zahodiť, ak vám to nie je príjemné. Môžete si kúpiť pár barefoot bežeckých topánok, ktoré vyzerajú ako tenisky, ale máte pocit, že v ničom nebežíte.

Barefoot topánky majú pätu s nulovým poklesom, ktorá minimalizuje vzdialenosť medzi vašou nohou a holou zemou. Ultra tenká podrážka vám tiež umožní cítiť textúru zeme pod vami, čo je známe ako prízemný pocit topánky. Široká špička dáva vašim prstom voľnosť pri rozťahovaní a pohybe.

Cieľom je dopracovať sa k tomu, že aspoň dvakrát týždenne zabehnete míľu v barefoot obuvi. Ak máte čas, zabehnite v topánkach aspoň kilometer trikrát týždenne. Keď to budete robiť niekoľko týždňov, budete oveľa pripravenejší behať po špičkách.

Vždy sa natiahnite

Vzhľadom na zmeny, ktorými prechádzajú vaše lýtka, keď sa z vás stáva bežec v predkolení, nemôžete začať žiadny beh na špičkách bez dôkladného pretiahnutia lýtok. Aj tak je dobrým zvykom sa pred behom natiahnuť.

Posúďte svoje telo

Keď ukončíte každý beh predkolenia, zhodnoťte, ako sa cítite. Bolia vás lýtka? Čo vaše členky alebo dokonca kolená? Je táto bolesť abnormálna v porovnaní s tým, ako sa zvyčajne cítite po behu? Bolesť stojí za to sledovať.

Prechod od úderu päty k úderu predkolenia spôsobuje, že používate nové svaly, takže je prirodzené, že posun je stredne bolestivý. To znamená, že ak máte pocit, že ste na pokraji zranenia – alebo ešte horšie – že ste sa zranili, je čas dať si prestávku a navštíviť svojho lekára.

Záverečné myšlienky

Beh na špičkách je tiež známy ako úder do prednej časti chodidla, čo je spôsob behu, ktorý sa oveľa menej spolieha na pätu. Mnoho bežcov útočí na päty, či už zo zvyku alebo zámerne, a to im môže zničiť kolená.

Beh predkolenia znamená rozloženie váhy smerom k prednej časti chodidla. Možno budete môcť bežať mierne rýchlejšie, keď si zvyknete na údery predkolenia.

Aj keď sa rozhodnete, že beh na prednej časti nohy nie je pre vás, tým, že budete vedieť identifikovať, ako beháte, môžete upraviť svoj štýl tak, aby bol menej škodlivý. Veľa štastia!