Mám bežať deň pred pretekmi?

Zajtra je deň, na ktorý ste čakali, deň, na ktorý ste sa pripravovali dlhé mesiace: deň pretekov! Chcete urobiť čokoľvek, aby ste svoje telo dostali do najlepšej kondície, aby zajtra podávali optimálne výkony. Pýtate sa, či je dobrý nápad vtesnať sa ešte do jedného chodu. Mali by ste pred pretekmi bežať alebo šetriť energiu?

Áno, deň pred pretekmi by ste mali bežať z nasledujúcich dôvodov:

  • Beh vám bráni v prílišnom premýšľaní a nervozite z pretekov
  • Každopádne je to súčasť vašej rutiny, ktorá vás navyše udržiava v pokoji
  • Váš prietok krvi sa zvýši, čo môže znížiť bolesť svalov
  • Je to dobrá šanca zmapovať si trasu pretekov

Ďalej budeme podrobnejšie rozvádzať vyššie uvedené dôvody, prečo je beh pred pretekmi taký dobrý nápad. Porozprávame sa aj o tom, kedy možno budete chcieť pred maratónom zostať doma. Určite pokračujte v čítaní!

Tu sú 4 dôvody, prečo by ste mali bežať pred pretekmi

Počas behu nemôžete premýšľať ani byť nervózny

Aj tí najskúsenejší bežci sú pred veľkými pretekmi trochu nervózni. Súťaženie je veľký tlak, nehovoriac o tlaku, ktorý na seba už vyvíjate, aby ste urobili čo najlepšie.

Ak sú to vaše prvé preteky alebo prvé preteky, ktoré ste absolvovali po dlhšom čase, možno máte nervy na plné obrátky. Ani si nepamätáš, kedy si naposledy pociťoval takýto nepokoj.

Prehnané myslenie, podľa texaského spravodajského webu Správy KERA, môže spôsobiť poruchy trávenia žalúdka, bolesti tela a hlavy. Žiadny z týchto účinkov na zdravie neprospieva dobrému behu. To je jeden z dôvodov, prečo si myslíme, že beh pred pretekmi je dobrý nápad.

Keď bežíte, nemôžete venovať veľkú pozornosť tomu, ako ste nervózni z blížiacich sa veľkých pretekov. Tiež nemôžete premýšľať.

Iste, je to len krátky odklad, ale je to lepšie ako nič. Akonáhle váš beh skončí, snažte sa zachovať pokoj, ako sa len dá. Prílišné premýšľanie je na vašu fyzickú škodu, preto si to pripomínajte, koľkokrát to bude potrebné.

Udržuje rutinu

Ľudia sú stvoreniami zvyku, čo znamená, že si vážime a utešujeme naše pravidelné rutiny, pretože udržiavajú naše životy na uzemnení. Už teraz máte nervy, pretože zajtra ráno sú prvé preteky. Zmenou rutiny tie nervózne pocity len umocníte.

Dodržiavanie rozvrhu ako v ktorýkoľvek iný deň vám uľahčí pokoj, pretože všetko vyzerá ako obvykle. Na chvíľu môžete takmer zabudnúť na to, že vaše preteky sa zajtra vôbec konajú, a to nie je zlé! Čím menej času strávite nervóznym, tým lepšie.

Môžete zvýšiť prietok krvi pre menšiu bolesť svalov

Zobudiť sa ráno so stuhnutými svalmi by bola vaša najhoršia nočná mora. Chcete sa cítiť pružnejší a schopný, aby ste počas pretekov mohli dosiahnuť nové výkonnostné míľniky.

Čítať  Ako pripraviť podmienky na zlaňovanie

Ak bežíte deň pred pretekmi, toto sú výhody, ktoré môžete očakávať.

Všetky cvičenia zvyšujú prietok krvi, vrátane behu. Na posielanie kyslíka do svalov je potrebný zdravý prietok krvi, tvrdí asociácia Absolventi NFL. Keď sú svaly okysličené, môžu po cvičení menej bolieť, takže ráno v pretekoch nie ste stuhnutí a nebolí.

Môžete si zmapovať svoju pretekársku trasu

Tu je ďalší veľmi presvedčivý dôvod, prečo behať deň pred pretekmi, naplánovať si trasu behu! Návštevou parku alebo areálu, kde sa preteky uskutočnia a krátkym behom si tam môžete zvyknúť na podmienky a samotnú trasu. Len sa uistite, že tým neporušíte pravidlá pretekov!

Plánovanie vašej predpretekovej vzdialenosti

Myslíte si, že si zašnurujete bežecké topánky, aj keď máte zajtra preteky, ale ako ďaleko by ste mali zabehnúť?

Moderovanie je tu určite kľúčové, pretože sa nechcete spáliť (viac o tom o chvíľu). Musíte tiež myslieť na úroveň svojich vlastných skúseností (a buďte úprimní), ako aj na trvanie pretekov, ktoré zajtra bežíte.

Ak to budú vaše prvé preteky, potom by sme vám odporučili, aby ste pred pretekom bežali skôr nakrátko.

Váš beh by mal trvať 20 až 30 minút, možno 40 minút, ale nie dlhšie. Budete nervóznejší ako väčšina bežcov ohľadom vašich pretekov, pretože nemáte žiadny referenčný rámec pre to, aké budú preteky. Musíte sa postarať o to, aby ste šetrili energiu.

Pre tých, ktorí v minulosti absolvovali preteky, potom môžete behať tak dlho, ako uznáte za vhodné. Možno budete beh kratšie a obmedzíte ho na približne 30 minút. Môžete dokonca bežať 60 minút, keďže ste skúsenejší bežec a viete, na čom ste počas zajtrajších pretekov.

Dokázali by ste behať aj dlhšie ako hodinu? Závisí to od trvania vašich najbližších pretekov. Ak prevádzkujete 5k alebo 10k, tak určite. Uistite sa však, že počúvate svoje telo. Ak ste unavení, je dobré ukončiť beh, vrátiť sa domov a oddýchnuť si na zajtrajšiu hlavnú udalosť.

Ak máte v pláne maratón, ktorý má viac ako 25 míľ, potom nechcete bežať takmer 60 minút deň predtým. Dokonca aj 30 minút môže byť príliš dlho, pretože si chcete udržať energiu. 20-minútový beh bude stačiť na to, aby sa vám rozpumpovalo srdce a rozprúdila krv.

Kedy je zlý nápad behať pred pretekmi?

Prvoradým záujmom bežcov, ktorí sa obávajú cvičenia deň pred pretekmi, je, že vyčerpajú všetku svoju energiu na tréningový beh a na samotné preteky im nezostane nič. Jediný spôsob, ako by sa to stalo, je, keby ste behali celú noc a nespali.

Cvičenie, ak je vykonávané správne, by vám nemalo odobrať energiu, ale zvýšiť ju. Toto Článok WebMD spomína štúdiu z roku 2008 z r Psychoterapia a psychosomatika na samotnú tému.

Výskumníci z University of Georgia zistili, že cvičenie s nízkou intenzitou môže znížiť únavu (veľmi vysoká miera 65 percent!) a zvýšiť energiu (o 20 percent) u účastníkov, ktorí bojujú s únavou.

Čítať  Ako zostať v teple pri batohu

Ak sa bojíte, že po behu nebudete vedieť zaspať, ani to by nemal byť problém. Publikácia o Pokroky v preventívnej medicínez roku 2017 napísal toto: „…telesné cvičenie je účinným zásahom pre tých, ktorí nepociťujú dostatočnú kvantitu alebo kvalitu spánku.“

Takže s týmito dvoma problémami z cesty, je niekedy čas, kedy by ste nemali bežať pred pretekmi? Nie naozaj!

Možno, ak ste sa nedávno zotavili zo zranenia, možno nebudete chcieť na seba príliš tlačiť, pokiaľ nemusíte. Vynechanie jedného dňa behu neovplyvní negatívne váš výkon nasledujúci deň na pretekoch. No, práve teraz nemusí byť najlepší čas na preteky.

Ak ste v rámci prípravy na preteky každý deň tvrdo trénovali a behali, potom možno budete chcieť deň pred pretekmi vynechať beh, pretože sa cítite unavení. Toto je ďalší čas, keď je dobré dať si pauzu. Nechceli by ste byť vyhorení vo veľký deň!

V budúcnosti sa uistite, že si dávate deň na zotavenie aspoň dvakrát týždenne. Denné cvičenie môže byť dosť nezdravé.

Tipy na prípravu na preteky

Nasledujúce tipy vás môžu pripraviť na úspech v deň pretekov!

Pripravte si vopred to, čo potrebujete

Pred alebo po predpretekovom behu sa uistite, že si nájdete čas na to, aby ste si pripravili všetko, čo budete na zajtra potrebovať. Ak môžete, pripravte si raňajky na zajtra ráno predtým, ako pôjdete spať. Vytiahnite všetky svoje obľúbené pochutiny a uložte ich do tašky s výbavou. Naplňte fľašu s vodou a vložte ju cez noc do chladničky.

Ako sme už povedali, od dnešného večera do zajtrajšieho rána vám budú tiecť nervy. Nechcete ich ešte zhoršiť tým, že budete pobehovať ako kura bez hlavy a hľadať svoju dôveryhodnú fľašu s vodou alebo škatuľu granola, ktorú ste prisahali, že ste ju nechali v kuchynskej skrinke.

Vytiahnite výbavu už večer

Okrem prípravy toho, čo budete jesť a používať, si pripravte aj pretekársky outfit. Sme si istí, že ste dosť premýšľali nad tým, čo si oblečiete. Ak nie, teraz je ten správny čas ako kedykoľvek predtým.

Ak ide o preteky v chladnom počasí, potom potrebujete ľahkú izolačnú vrstvu odvádzajúcu vlhkosť a potom vetru odolnú bundu. Možno budete chcieť zdvojnásobiť vrstvy aj na spodnej polovici tela.

Na jarné a letné preteky sa najlepšie hodí jednovrstvové oblečenie. Uistite sa, že sa vyhýbate bavlneným odevom, pretože zachytávajú pot, ktorý vás zanechá mokré a nepríjemné. Priedušné materiály odvádzajúce vlhkosť vám umožnia sústrediť sa viac na cieľovú čiaru ako na oblečenie.

Čítať  Ako používať zložené mieridlá – 8 krokov na zlepšenie mierenia

Rozložte si všetko oblečenie vrátane bežeckých topánok a ponožiek. Takto si ráno stačí obliecť všetko, čo už je vonku. Aj to zabráni stresovému začiatku rána, takže môžete zostať pokojní a sústrediť sa na preteky.

Mohli by ste dokonca spať v bežeckom oblečení, ak by ste naozaj chceli, o čom sme už na blogu hovorili. Toto pravdepodobne nie je pohodlné pre mnohých bežcov, ale ak je to pre vás, tak smelo do toho!

Nájdite si čas na jedenie

Váš žalúdok bude v uzloch, pretože čas pretekov sa stále približuje, ale musíte sa snažiť čo najlepšie jesť. Jedlo je palivo a bez tohto paliva môže utrpieť váš výkon.

Už sme písali o behu nalačno, teda keď bežíte bez jedenia, no nie je to pre každého. Bez jedla v bruchu môžete byť náchylnejší na zranenia.

Navyše vám chceme pripomenúť štúdiu, o ktorej sme hovorili v tomto článku z Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sportspublikované v roku 2018. V štúdii vedci prečesali takmer 50 štúdií o behaní nalačno. Dospeli k konsenzu, že vaša fyzická výkonnosť a aeróbne schopnosti sa bez jedla znižujú.

Nikto nehovorí, že si musíte sadnúť k plnohodnotným raňajkám formou bufetu, ale na začiatok si aspoň zahryznite do niečoho ľahkého. Prineste si strednú desiatu, ktorá dokáže udržať hladinu glykogénu, keď po vašich ľahkých raňajkách nevyhnutne začne ochabovať.

Choďte spať skoro

Pred veľkými pretekmi uprednostňujte extra spánok v noci. Spánok ovplyvňuje vašu bdelosť, a keď máte zahmlenú hlavu, nie je možné sa dostatočne sústrediť, aby ste prešli cieľovou čiarou skôr ako ostatní. Ak normálne vystačíte so siedmimi hodinami spánku, zvýšte množstvo odpočinku na osem alebo dokonca deväť hodín.

Vaša úzkosť zo zajtrajších pretekov môže spôsobiť, že bude ťažké zaspať alebo zostať spať. Na zníženie nervozity vám môže pomôcť aromaterapia. Možno si pred spaním zapálite vonnú sviečku alebo použijete difuzér.

Zvukový stroj dokáže predstaviť upokojujúce zvuky ako dážď alebo živý les, ktoré vás môžu dostať do ospalej nálady. Rovnaký efekt môžu dosiahnuť aj audioknihy.

Niektorí ľudia zistia, že ich stres sa rozplynie s bezpečnosťou zaťaženej prikrývky, tak to skúste tiež.

Nastavte dva budíky

Už ste niekedy zaspali budík? Stáva sa to, najmä ak ste extrémne unavení. Dostatok odpočinku by mal tomuto problému predchádzať, no napriek tomu nezaškodí nastaviť si dva budíky, aby ste sa uistili, že ste hore a vstali z postele a máte dostatok času.

Záverečné myšlienky

Beh deň pred pretekmi vám môže pomôcť udržať si obvyklú rutinu, čo zmierni vašu úzkosť zo zajtrajších veľkých pretekov. Môžete tiež pripraviť svaly, aby boli ráno pripravené. Veľa šťastia pri pretekoch!