Mám behať pred alebo po tréningu?

Keď ste na vrchole sveta, žijete pre ten adrenalínový beh vyvolaný cvičením. Hoci viete, že keď sa vrátite späť na zem, pocítite účinky svojho tréningu, niekedy premýšľate, či by ste nemali ísť behať, keď je váš adrenalín taký vysoký. Je dobrý nápad behať po cvičení alebo by ste to mali robiť skôr?

Rozhodnutie, či behať pred alebo po tréningu, závisí od toho, čo chcete dosiahnuť. Ak sa snažíte vybudovať svalovú hmotu alebo schudnúť, musíte najprv silovo trénovať a až potom behať. Ak chcete zvýšiť vytrvalosť, urobte opak.

V tomto článku si posvietime na tieto dva spôsoby cvičenia, pričom preskúmame výhody a nevýhody oboch. Je viac než pravdepodobné, že v niektoré dni môžete behať a potom navštevovať telocvičňu a v iné dni to bude naopak, takže je dobré vedieť, čo vás čaká v oboch smeroch. Určite pokračujte v čítaní!

Výhody a nevýhody behu pred tréningom

Zvyčajne si radi oddelíte kardio a silový tréning oddelene, ale váš rozvrh je tento týždeň nabitý, takže budete musieť tieto dve cvičenia skombinovať. Ak sa rozhodnete behať skôr, ako budete zdvíhať činky, tu je to, čo môžete očakávať.

Pros

Najväčšou výhodou začatia fitness rutiny behom je, že máte najviac energie, ktorú môžete venovať tejto aktivite. Možno ste dnes ráno niečo zjedli alebo možno nie, ale vaše telo je pripravené a pripravené ísť. Ak ste jedli, môžete použiť dnešné ranné jedlo na dodanie glykogénu vášmu telu.

Tu je krátka lekcia o tom, ako vaše telo spracováva jedlo. Všetko, čo zjete, sa stáva glukózou, ale niektoré potraviny majú viac glukózy ako iné, napríklad sacharidy. Keď potraviny vstupujú do tela ako glukóza, prechádzajú procesom glykogenézy v pečeni, čo je premena glukózy na glykogén.

Glykogén je využiteľná forma energie vášho tela, takže je to ako premena amerických dolárov na eurá alebo naopak. Tento glykogén je to, čo vám dáva energiu a dokážete bežať s vašou obvyklou výdržou.

Beh a potom prechod na silový tréning v ten istý deň si od tela vyžaduje veľa, ale je to skvelý spôsob, ako vybudovať vytrvalosť.

Zápory

Bežci zvyčajne ťažko naberajú svaly na hornej polovici tela v porovnaní s dolnou polovicou. Aj keď pri behu používate ruky, tieto svaly nie sú vyťažené takmer v takej miere ako svaly nôh.

Ak sa snažíte vybudovať silnejšie a väčšie svaly prostredníctvom silového tréningu, beh ako prvý tomu môže brániť. Dôvod? Súvisí to s tým, ako budujete svaly.

Spôsob, akým sa vaše svaly zväčšujú, je poškodzovanie svalových vlákien, ktoré sa potom hoja fúziou a rastú. Tento koncept má názov: svalová hypertrofia. Napriek tomu, keď vaša energia už nie je na 100 percent – ​​ako napríklad po behu – možno nemáte potrebnú výdrž na vyvolanie svalovej hypertrofie.

Čítať  Môže RV ťahať príves na kone? Priemerné ťažné kapacity pre obytné automobily rôznych tried

Inými slovami, strácate čas v posilňovni, potíte sa a namáhate sa, no bez výsledkov, po ktorých túžite. Tiež sa vystavujete zvýšenému riziku zranenia.

Výhody a nevýhody behu po tréningu

Možno váš rozvrh fungoval tak, že ste sa rozhodli ísť najprv do posilňovne a potom behať. Tu sú výhody a nevýhody organizovania vašej fitness rutiny týmto spôsobom.

Pros

Keď viete, čo teraz robíte s glukózou, máte len toľko, čo môžete použiť na beh alebo silový tréning. Ak začínate svoj deň v posilňovni, strávite tam väčšinu svojej energie. Vaše telo bude v skvelej kondícii, aby mohlo tlačiť vaše svaly do bodu hypertrofie, čo povedie k nárastu svalov, ak sa zaviažete k pravidelnej rutine.

Niektorí bežci zistili, že tým, že najskôr urobia silový tréning a potom behajú, môžu spáliť viac tuku. Ako to funguje, pýtate sa? Keď vaše telo používa glykogén, stále vám musí dodávať energiu, ale chýba mu glukóza. Verí sa, že potom prejdete do režimu spaľovania tukov.

Toto má svoje pre a proti. Po prvé, aj keď vám práve chýba využiteľná glukóza, pečeň zvyčajne ukladá viac práve pre túto príležitosť. Zvyčajne trvá niekoľko dní pôstu, kým sa spáli všetka glukóza v pečeni a potom začne spaľovanie tukov. Na dosiahnutie tohto výkonu by ste museli skutočne tvrdo trénovať.

Aj keď ste boli schopní spáliť tuk silovým tréningom a následným behom, nespálite kalórie tak výdatne, ako ste tuční. Stratením telesného tuku by ste teda mohli vyzerať sviežejšie, no možno nebudete vážiť o toľko menej.

Zápory

Keďže pri behu nepracujete na budovaní svalov, nemusíte sa báť, že by ste boli natoľko vyčerpaní, že by ste nemohli dosiahnuť svalovú hypertrofiu. Silový tréning pred behom však bude mať stále vplyv na vaše bežecké schopnosti. Vaša výdrž môže byť prestrelená alebo blízko nej. To vám zabráni, aby ste mohli bežať tak ďaleko, ako zvyčajne.

Môžete tiež zistiť, že bežíte o niečo pomalšie, pretože vaše telo je už unavené a zásoby glukózy sa míňajú. Ak sa snažíte prekonať svoj vlastný rýchlostný rekord alebo zabehnúť míľu navyše (v tomto prípade doslova), potom beh po návšteve posilňovne nie je správna cesta.

Kým beh a následne silový tréning je hviezdnym spôsobom budovania vytrvalosti, opačne to tak nefunguje. Tiež musíme spomenúť potenciál zranenia rovnako ako predtým. Keďže vaše telo je unavené a vaše svaly sú vyčerpané energiou, je pravdepodobnejšie, že sa budete nadmerne zaťažovať, čo vás môže odstaviť na niekoľko týždňov alebo dlhšie.

Čítať  Hrkajúca hokejka? Tu je Čo to je

Zostavte si fitness plán, ktorý vám vyhovuje

Posledné dve sekcie dokazujú, že či už chcete bežať ako prvé alebo zdvíhať činky, obidve majú svoje výhody a nevýhody. To vás prinúti dôkladne premýšľať o svojej fitness rutine, možno viac ako kedykoľvek predtým. Ako si môžete zostaviť rozvrh, ktorý zahŕňa beh aj silový tréning, ale tak, aby jedna aktivita neprekážala druhej?

Tu sú nejaké návrhy.

Vykonávanie jednej činnosti skôr počas dňa a inej neskôr

Ak vám nevadí veľa cvičenia v jeden deň, potom si môžete naplánovať to, čo je známe ako dva dni.

Možno sa zobudíte veľmi skoro, obujete si bežecké topánky a behávate po svojom obľúbenom chodníku hodinu alebo dlhšie. Potom by ste prišli domov, osprchovali sa, najedli sa (ak ste už nejedli) a išli do práce. Po práci by ste sa prezliekli do cvičebného úboru a zdvihli nejaké závažia. Potom by ste mohli ísť domov, znova sa osprchovať a navečerať sa.

Môžete to urobiť aj opačne, ak je vaša telocvičňa otvorená tak skoro ráno. Ak máte domácu posilňovňu alebo ak je vaša telocvičňa otvorená 24 hodín denne, môžete si silový tréning zacvičiť kedykoľvek budete chcieť, či už je to uprostred noci alebo ako prvé ráno.

Veľmi prospešné sú dvojdenné tréningy. Keďže cvičíte dvakrát, je to dvojnásobok kalórií, ktoré dokážete spáliť, a dvojnásobok tuku. Prestávka medzi tým vám pomôže ušetriť energiu z jednej činnosti na druhú.

Jesť počas dňa vám poskytne dostatok glukózy, takže váš vzpieračský výkon by nemal utrpieť, ani keby ste dnes ráno bežali. To vám môže umožniť dosiahnuť fyzickú dokonalosť počas oboch činností.

Cvičenie na dva dni však nie je bez nevýhod. Tento druh rutiny je dosť náročný. Museli by ste sa zobudiť skoro, aby ste mali dostatok času na jedenie, cvičenie a sprchu pred prácou. Potom, po dni strávenom v kancelárii, by ste sa museli dať do pohybu, aby ste si mohli znova zacvičiť. Ak ste mali obzvlášť dlhý deň alebo ste len unavení, možno budete mať chuť tento druhý tréning vynechať.

Beh a silový tréning chrbtom k sebe

Mnoho ľudí nemusí mať dostatok času na cvičenie, sprchu, prácu a potom to všetko zopakuje po skončení dňa. Pre nich je najlepší beh a silový tréning v ten istý deň. Ak áno, potom vykonávanie týchto dvoch činností chrbtom k sebe môže byť chutnejšie.

Čítať  Robia ráfiky ATV rozdiel v jazde?

Asi 20 minút by ste venovali prvej aktivite, či už behu alebo vzpieraniu, a potom 40 minút druhej aktivite. To dáva dohromady niečo vyše hodiny cvičenia, čo by malo stačiť na udržanie hmotnosti. To znamená, že nie ste nevyhnutne v skvelej pozícii na chudnutie.

To nie je jediný problém s týmto harmonogramom. Buďme skutoční, 20 minút nie je veľa času na beh ani silový tréning. Tak málo cvičením nevytlačíte svoju vytrvalosť a určite nenaberiete svaly. Jednoducho nepracujete svaly dostatočne dlho alebo tvrdo na to, aby došlo k svalovej hypertrofii.

Aby ste si udržali energiu medzi oboma aktivitami, odporúčame najprv zdvihnúť a ako druhý behať, kedykoľvek si obe naplánujete v jeden deň. Čím vyššia je intenzita cvičenia v posilňovni, tým nižšia by mala byť intenzita vášho behu. Tiež by ste tomu chceli venovať aspoň šesť hodín od chvíle, keď ste zdvihli činky, až po zašnurovanie bežeckých topánok. Niektorí bežci čakajú deväť hodín.

Plánovanie jednej aktivity za deň

Ak je vo vašom rozvrhu miesto, jedným z najlepších spôsobov, ako si naplánovať svoj fitness režim, je beh alebo vzpieranie ako jediné cvičenie na daný deň. Môžete ísť na hodinový beh, ak to zvyčajne robíte. Budete sa cítiť menej vystresovaní, pretože viete, že sa nebudete musieť tlačiť na silový tréning hneď po jeho skončení.

Keď pôjdete do posilňovne, budete tiež môcť venovať viac času budovaniu svalov na hornej polovici, aby bolo vaše telo vyvážené a menej náchylné na zranenia.

Záverečné myšlienky

Neexistuje žiadna správna odpoveď na to, či by ste mali behať pred alebo po tréningu. Ak sa viac zaujímate o spaľovanie tukov, potom by ste sa mohli najskôr postarať o svoj silový tréning a potom sa zamerať na beh. Tento režim vám tiež umožňuje budovať svalovú hmotu.

Keď si naplánujete dve cvičenia v jeden deň, musíte mať na pamäti, že máte len toľko energie, ktorú môžete použiť. Nech už je vaša druhá aktivita akákoľvek, možno nebudete na 100 percent ako zvyčajne.

Ktorýkoľvek z vyššie uvedených rozvrhov vám vyhovuje najlepšie, vždy počúvajte svoje telo. Prílišné zatlačenie môže spôsobiť zranenie. Potom namiesto debaty o tom, či by ste mali najskôr behať alebo posilňovať, nebudete môcť robiť ani jedno.