Mal by som behať bez raňajok?

Ach, raňajky. Je to najdôležitejšie jedlo dňa, však? Napriek tomu niekedy zaspíte a tak sa ponáhľate vyjsť z dverí a ísť si zabehať, že zabudnete zjesť raňajky. Na štartovacej čiare vám škvŕka v bruchu a vy neviete, čo máte robiť. Mali by ste si dať niečo rýchle alebo si pri behaní odpustiť raňajky?

Beh bez raňajok, ktorý je známy ako beh nalačno, môže zlepšiť vašu vytrvalosť, znížiť potrebu vysokého príjmu energie a podporiť spaľovanie tukov. Musíte byť však opatrní, pretože nedostatok energie z vynechania raňajok môže mať nepriaznivé účinky aj na váš bežecký výkon.

Ďalej vám vysvetlíme rýchly beh v plnom rozsahu, vrátane výhod a nevýhod. Beh nalačno nie je pre každého a keď dočítate, budete vedieť, či môžete pokojne cvičiť aj nalačno.

Poďme začať!

Čo je rýchly beh?

Koncept rýchleho behu sa objavil v našom článku o tom, či by ste mali behať hneď po prebudení, ktorý určite stojí za prečítanie, ak ste ho nestihli. Beh nalačno je špecifický typ tréningu nalačno.

Hoci mnohí z nás spájajú pôsty s obdobiami hladovania, v skutočnosti sa postíte každý deň. Keď idete večer spať, je to najmenej sedem hodín, počas ktorých nejete. Ak ste ten typ, ktorý si urobí rannú rutinu predtým, ako si sadnete k raňajkám, potom sa možno postíte osem po sebe nasledujúcich hodín. Ak úplne vynecháte raňajky a potom si idete zabehať, kým dobehnete, prídete domov a osprchujete sa, možno ste sa postili 10 alebo 11 hodín.

Keď ste nalačno, hladina glykogénu sa začne vyčerpávať. Glykogén je premenená forma glukózy, jednoduchého cukru, ktorý si naše telo vyrába z potravín, ktoré konzumujeme. Glukóza je naša energia a keďže ste pri behu nalačno tak dlho nejedli, nedodali ste telu ani jednu energiu.

Aj keď to neznie dobre, má to svoje výhody, o ktorých budeme diskutovať v ďalšej časti. Chceme však zdôrazniť aj to, čo sme spomenuli v úvode, a to, že beh nalačno nie je vhodný pre každého, bez ohľadu na to, aký môže byť výhodný.

Výhody rýchleho behu

Poďme si povedať, prečo môže byť beh bez raňajok pre vaše telo dobrý.

Žiadne problémy s trávením

Ak si pamätáte náš článok o potravinách, ktorým sa pred behom vyhnúť, odporúčame vynechať strukoviny, brokolicu, artičoky, jablká, hrušky, syr, červené mäso, slaninu a korenené jedlá. Dôvodom, prečo sa veľa týchto potravín neodporúča jesť pred behom, je, že ich trávenie trvá dlho.

Vo všeobecnosti platí, že čím je jedlo tučnejšie a/alebo obsahuje viac bielkovín, tým dlhšie trvá, kým ho telo spracuje. Ovsené vločky sú napríklad rýchlo stráviteľné jedlo, zatiaľ čo slanina nie. Hoci pomaly stráviteľné potraviny poskytujú viac sýtosti, pretože zostávajú v tele dlhšie, sú tiež najhoršou nočnou morou bežcov. Budete sa cítiť zaťažení a malátni.

Aj keď by ste si pred behom mohli dať viac ovsených vločiek alebo kuracích pŕs, jogurt alebo dokonca banán, ak by ste chceli jedlo na rýchle trávenie, aj tieto jedlá môžu v niektorých prípadoch spôsobiť tráviace ťažkosti. Najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby vám nehrozili tráviace ťažkosti, je úplne vynechať raňajky.

Čítať  Najlepšie lukostrelecké prstové karty – príručka pre začiatočníkov

Môže zvýšiť vašu aeróbnu vytrvalosť

Aká je tvoja aeróbna vytrvalosť ako bežca? Tento výraz sa používa aj pod inými názvami, ako napríklad kardiovaskulárna vytrvalosť alebo aeróbna kondícia. Všetky sa týkajú toho, ako dlho môžete cvičiť bez únavy. Vaša úroveň aeróbnej vytrvalosti závisí od toho, koľko kyslíka vaše telo spotrebuje, keď sa venujete fyzickej kondícii, ako je beh.

Ako starnete, vaša aeróbna vytrvalosť začína klesať. Ak máte po 30-ke, táto výdrž už klesá. Našťastie by ste mohli dať svojej ochabnutej aeróbnej vytrvalosti potrebnú podporu, ak pred behom každú chvíľu vynecháte raňajky.

Pamätajte, že aeróbna vytrvalosť je viazaná na hladinu kyslíka. VO2 max je meranie, ktoré určuje hladiny kyslíka, ktoré používate pri cvičení. Štúdie ako napr Journal of Science and Medicine in Sport v roku 2010 navrhli, že vaše hladiny VO2 max sa môžu zvýšiť s menším množstvom jedla vo vašom bruchu.

Ich štúdie sa zúčastnilo 14 účastníkov, z toho šesť mužov a osem žien. Všetci účastníci mali okolo 26 rokov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, z ktorých jedna jedla pred cvičením a druhá skupina nie. Potom sa účastníci zapojili do tréningu na ergometri vytrvalostného cyklu päť dní v týždni počas štyroch týždňov.

Skupina, ktorá hladovala, mala zvýšené hodnoty VO2 max bez ohľadu na pohlavie. Aj keď je to určite sľubný výsledok, odborníci sa zhodujú v tom, že je potrebné vykonať viac štúdií v tejto oblasti, kým budeme môcť vyvodiť presvedčivé dôkazy, že vyššie uvedené jedlo zlepšuje vašu aeróbnu vytrvalosť.

Môže znížiť váš energetický príjem

Váš energetický príjem je to, koľko energie vyrobíte z toho, čo jete, čo je vyjadrené v kilokalóriách. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste kontrolovať príjem energie, pretože čím vyššia je rýchlosť príjmu energie, tým viac jedla jete.

Dve štúdie ukázali, že rýchly beh vám v tom môže pomôcť. Prvý je z Journal of Nutritionktorý bol publikovaný v roku 2019. Štúdie sa zúčastnilo 12 účastníkov, všetci muži a každý vo veku približne 23 rokov. Účastníci podstúpili tri rôzne pokusy s jedným týždňom medzi nimi všetkými v náhodnom poradí.

Najprv jedli raňajky, iba mlieko a ovos. Potom si na chvíľu oddýchli a venovali sa cvičeniu. Neskôr sa cez noc postili a potom cvičili bez raňajok. Keď mužskí účastníci nejedli raňajky a potom cvičili, ich energetický príjem sa znížil na viac ako 24 hodín.

Ďalšia štúdia na túto tému pochádza z roku 2016 Journal of Nutrition and Metabolism. Tejto štúdie sa zúčastnilo 12 účastníkov, z ktorých všetci boli muži vo veku okolo 21 rokov. Aj oni mali nižší príjem energie 24+ hodín po behu bez raňajok.

Malá veľkosť vzorky v oboch štúdiách (a nedostatok účastníčok) ukazujú, že v tejto oblasti je ešte potrebné urobiť viac, ale potenciál tu určite je!

Môže spáliť viac tuku

Dôvod, prečo je pôst pre mnohých atraktívny, je ten, že môžete spaľovať tuk namiesto glykogénu. Keď telu nedodáte glukózu, energiu potrebujete získať inde. Pečeň ukladá zvyškový glykogén, ktorý vaše telo využije ako prvé. Keď aj to zmizne, začnete namiesto toho spaľovať tuk.

Čítať  Prečo sa moja štvorkolka vracia späť? Ako to opraviť?

Je možné, že vynechanie raňajok vám môže pomôcť spáliť viac tuku pri behaní, ako keď sa najprv najete. Vydanie z roku 2017 PLoS Onepreskúmal tento odkaz. Výskumníci poznamenali, že v skupine 10 účastníkov, ktorí cvičili pred jedlom, mali vyššiu oxidáciu tukov viac ako 24 hodín.

Riziká behu nalačno

Teraz, keď už viete, aké výhody vám môže priniesť beh nalačno, mali by ste ich porovnať s nasledujúcimi zdravotnými rizikami.

Nepomôže vám schudnúť viac ako jesť a potom behať

Už sme spomenuli, že svoj energetický výdaj môžete znížiť behom nalačno, čo vám môže pomôcť zhodiť pár kíl. Ak si však myslíte, že váha ubúda výlučne pri behaní bez raňajok, nebude to tak.

The Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, v správe z roku 2014 zhodnotila chudnutie skupiny účastníkov, celkovo 20. Niektorí z nich cvičili po výdatných raňajkách a iní raňajky vynechali a cvičili ako prvé. Výskumníci uvádzajú, že to, koľko hmotnosti účastníci schudli, sa medzi týmito dvoma skupinami príliš nelíšilo.

To neznamená, že beh nalačno nepovedie k chudnutiu, len to, že váš potenciál chudnutia nie je výnimočnejší, ako keby ste jedli raňajky. Najspoľahlivejším spôsobom, ako schudnúť, je spáliť viac kalórií, než skonzumujete, behom a inými formami cvičenia.

Môže viesť k strate svalov

Bežci sú už náchylnejší na stratu svalov v porovnaní s tými, ktorí volia iné spôsoby cvičenia a beh nalačno by to mohol ešte urýchliť. To je to, čo toto Journal of Physical Therapy Scienceštúdia z roku 2015 štátov.

Dôvod? Ide o kortizol, hormón z nadobličiek, ktorý ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi a zdravie svalových buniek. Zvyšujúce sa hladiny kortizolu v tele vás nielenže vystresujú, ale aj proteíny vašich svalových buniek sa začnú vyčerpávať, čo vedie k menším a slabším svalom.

V porovnaní s inými hodinami dňa sú hladiny kortizolu po prebudení vyššie. Štúdia uvedená vyššie hovorí, že beh na lačný žalúdok (alebo akýkoľvek iný druh cvičenia bez raňajok) môže ďalej zvýšiť kortizol.

Po jednom behu alebo dokonca po dvoch by sa účinky straty svalovej hmoty nemali prejaviť. Ak si však zvyknete beh nalačno na dlhé mesiace, existuje možnosť, že vaše svaly môžu byť kvôli tomu ešte menšie.

Zvyšuje vaše riziko zranení

Jedlo je energia. Bez nej môže byť ťažké prebudiť sa z mozgovej hmly, v ktorej vás zanechá grogy ráno. Táto duševná hmla môže viesť k ďalším chybám. Možno sa zabudnete natiahnuť, a tak natiahnete sval. Možno je vaša bežecká forma nesprávna a skončíte ubolení niekoľko dní potom. Existuje riziko zranenia, ktoré je potrebné zvážiť pred šnurovaním bežeckých topánok.

Vaše telo nevyužíva len glukózu, ale aj mozog. Zdroj energie udržuje váš mozog schopný robiť rýchle rozhodnutia. Takže bez raňajok sa vaše spojenie medzi mozgom a telom zahmlí.

Môže negatívne ovplyvniť váš výkon

Aj keď práve nerobíte maratón alebo preteky, stále chcete zabehnúť čo najlepšie. Pôstny beh vám v tomto ohľade nemusí pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

Čítať  Ako dlho vydržia pneumatiky RV?

V publikácii z roku 2018, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publikoval výsledky súboru viac ako 45 štúdií. Všeobecný konsenzus bol, že jedenie a následné cvičenie pomôžu zvýšiť vaše aeróbne schopnosti pre dlhší a lepší výkon.

Mali by ste skúsiť behať bez raňajok?

Teraz prichádza otázka, je pre vás rýchly beh vhodný?

Ak máte určité zdravotné problémy, odpoveď je nie. Addisonova choroba je jednou z nich. Tento stav nadobličiek obmedzuje, koľko aldosterónu a najmä kortizolu môže vaše telo vyrobiť. Beh nalačno môže viesť k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi u ľudí s Addisonovou chorobou, čo môže byť nebezpečné pre vaše zdravie.

Pacienti s cukrovkou 1. a 2. typu budú tiež musieť vynechať beh nalačno. Pri oboch stavoch platí, že ak nejete dostatočne dlho, hladina cukru v krvi začne klesať. Ak sa hladina cukru v krvi príliš zníži, môžete mať hypoglykémiu. Problém je však v tom, že mnohé príznaky hypoglykémie vyzerajú len ako vedľajšie účinky behu alebo cvičenia. Patrí medzi ne hlad, zvýšená srdcová frekvencia, potenie a chvenie.

Ak nemáte vyššie uvedené zdravotné podmienky, tak áno, môžete skúsiť beh nalačno. Len vy môžete rozhodnúť, či výhody prevažujú nad negatívami. Ak sa rozhodnete, že vám beh nalačno nerobí dobre, potom môžete aspoň povedať, že ste to skúsili.

Možno sa pri behu bez raňajok cítite ľahší, no nedokážete vydržať, aký ste unavený a ako trpí váš bežecký výkon. Pred behom nemusíte zjesť celé jedlo, aj keď je to prvé ráno. Skúste si dať pred behom malé občerstvenie a po behu si dajte väčšie raňajky (alebo neskoré raňajky).

Záverečné myšlienky

Beh nalačno je forma behu bez raňajok. Existuje mnoho údajných výhod behu nalačno, vrátane spaľovania tukov na chudnutie. Ak máte nárok na beh nalačno, dúfame, že výhody a nevýhody v tomto článku vám pomôžu rozhodnúť sa, či to chcete vyskúšať!

Súvisiaci obsah

Ak plánujete jesť pred behom, mali by ste si jedlo naplánovať aspoň dve hodiny pred zašnurovaním topánok. Tiež sa chcete držať v rozmedzí 300 až 400 kalórií. Ktoré potraviny vás pred behom naplnia energiou a ktoré vás zaťažia?

Už pár týždňov pravidelne behávaš a miluješ to. Čistý, srdce pumpujúci adrenalín pri behu je návykový, nehovoriac o eufórii alebo bežeckom vzrušení, ktoré často nasleduje po behu, je tiež skvelé. Mohli by ste však robiť bežné bežecké chyby, ktoré vás brzdia? Aké sú najväčšie nevýhody, ktoré môžu ovplyvniť váš beh?

Pri behu sú topánky, ktoré nosíte, všetkým. Mohli by ste mať najväčšiu výdrž a výdrž na svete, no ak vás bolia nohy od zle padnúcej obuvi, váš výkon bude negatívne ovplyvnený. Výber bežeckých topánok by vtedy nemal byť ľahkovážnym rozhodnutím. Namiesto toho si chcete nájsť čas a urobiť si prieskum. Čo by ste mali hľadať v perfektnej bežeckej obuvi?