¿El pan de masa madre es bueno para ti? 7 cosas que debes saber

El pan de masa fermentada tiene la reputación de ser «bueno para ti», pero ¿es esto realmente cierto? He estado horneando y comiendo pan de masa fermentada durante mucho tiempo, pero originalmente lo probé debido a mis propios problemas de salud. En mi camino para convertirme en una persona más saludable, aprendí algunos datos fascinantes sobre el pan de masa fermentada…

Entonces, ¿el pan de masa fermentada es realmente bueno para ti? En comparación con otros panes, los panes de masa fermentada se encuentran entre los panes más saludables que puede comer. El método de fermentación prolongada brinda muchos beneficios, como un índice glucémico más bajo, un recuento de calorías más bajo y un mayor valor nutricional, por nombrar algunos.

De hecho, el pan de masa madre es hecho de una manera muy diferente al pan comercial, o incluso al pan convencional casero. Aquí hay 7 formas en que el pan de masa fermentada se diferencia de otros panes y por qué es una opción mucho más saludable…

#1: El pan de masa madre tiene un índice glucémico más bajo que el pan convencional

¿Sabías que una rebanada normal de pan de masa madre integral tiene un Índice glucémico inferior a 49? Para poner esto en perspectiva, cualquier cosa por debajo de 50 se considera IG BAJOy blanco el pan comercial tiene un IG de alrededor de 72 (que se considera IG ALTO).

El pan de masa madre real se fermenta durante mucho tiempo (¡de 6 a 48 horas!). Durante este tiempo, los azúcares y almidones de la harina/masa se descomponen considerablemente y son consumidos por las levaduras y bacterias naturales de la mezcla de masa madre. . Debido a que el tiempo de fermentación es tan largo, los azúcares y los almidones tienen mucho tiempo para descomponerse y consumirse. Esto es lo que permite que el pan de masa madre tenga un índice glucémico más bajo.

El pan comercial solo fermenta durante 1 a 2 horas y, por lo tanto, los azúcares y almidones en ese pan no tienen suficiente tiempo para descomponerse. Es por eso que el pan convencional tiene la reputación de tener un IG alto.

Si te preocupa mantener estables tus niveles de azúcar, el pan de masa madre puede ser una excelente alternativa al pan convencional. El índice glucémico más bajo significa que su masa madre lo mantendrá lleno por más tiempo y ayudará a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

#2: El pan de masa madre es más nutritivo que el pan convencional

Otra reacción extraordinaria se produce durante este largo tiempo de fermentación que tiene la masa. A medida que se descomponen los azúcares y los almidones, también lo hace otra parte del grano de trigo. Llamado una parte ácido fíticolo que se conoce como un ‘anti-nutriente’.

El ácido fítico actúa como un conservante natural. para el trigo si todavía está en su forma de grano original. Esta es una de las razones por las que los granos se almacenan tan bien y duran años cuando se almacenan en condiciones frescas y secas. El ácido fítico protege el grano de trigo de los elementos externos y evita que se vuelva rancio.

Pero aquí está la advertencia… Mientras que el ácido fítico protege los nutrientes y minerales en el grano de trigo, también bloquea/inhibe la absorción de los nutrientes y minerales del trigo por nuestro organismo. En otras palabras, nuestro cuerpo no puede utilizar los nutrientes del grano de trigo debido al ácido fítico que se une a ellos y los hace indisponibles.

Así que si escuchas a la gente decir “el pan no es bueno para ti porque solo son calorías vacías”, hay una pizca de verdad en eso. Aunque el pan convencional contiene nutrientes en el trigo, la tasa de absorción de estos nutrientes es baja. No tenemos tanto acceso a él debido al alto contenido de ácido fítico en el pan.

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La masa madre, sin embargo, es diferente. El largo proceso de fermentación del pan de masa fermentada descompone el ácido fítico de la masa. Si se fermenta lo suficiente, casi puede eliminar completamente el ácido fíticoque desbloquea todos esos hermosos nutrientes y los pone a disposición de nuestro cuerpo.

Algo aún más fascinante es esto. El pan de masa madre no solo desbloquea los nutrientes del trigo y los pone a disposición de nuestros cuerpos, sino también las bacterias y levaduras amigables presentes en la masa madre. ¡AUMENTA la nutrición del trigo como subproducto del proceso de fermentación! Esto funciona de manera similar a cómo otros alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut desarrollan un mayor valor nutricional a través de la fermentación.

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#3: El pan de masa fermentada es bueno para el intestino

¡La masa madre está llena de bacterias amigables!

El pan de masa madre utiliza levaduras naturales contenidas en la masa madre para hacerlo crecer. Pero la masa madre madre no solo está llena de levaduras naturales, también está llena lleno de millones de bacterias amigables (probióticos) que son buenos para sus intestinos (similares a los de los yogures bioactivos, ¡solo que más diversos!).

Aunque no sobreviven al proceso de horneado debido a las altas temperaturas que matan, existe cierta evidencia de que, incluso después de hornearse, esta bacteria todavía puede ser beneficioso para nuestros intestinos.

Los prebióticos en el pan de masa fermentada son buenos para el intestino

Otra propiedad del pan de masa madre es una fibra no digerible conocida como prebióticos. Esto es esencialmente un tipo de fibra que alimenta las buenas bacterias en tu intestino. Y un intestino sano generalmente significa un cuerpo sano. Los prebióticos también hacen que el pan de masa fermentada sea más fácil de digerir para el cuerpo. Gana gana!

El almidón resistente abunda en el pan de masa madre

El almidón resistente es un almidón que no se descompone completamente en el intestino delgado. Al contrario, se desmorona. ácidos grasos de cadena corta por bacterias en nuestro intestino. Además de los prebióticos, el almidón resistente también ayuda a alimentar a las bacterias beneficiosas, pero esto también se ha demostrado recientemente ayuda con muchos otros factores de salud como:

  • sensibilidad a la insulina
  • salud del hogar
  • control de azúcar en la sangre
  • salud digestiva

El almidón resistente no es tan fácil de encontrar en los alimentos, pero el pan de masa fermentada contiene suficiente para beneficiarse de él. De hecho, el pan de masa madre contiene al menos doble la cantidad de almidón resistente en el pan integral regular.

#4: El pan de masa madre es más fácil de digerir

Como se mencionó anteriormente, el pan de masa madre utiliza bacterias y levaduras silvestres que se encuentran naturalmente en la harina y el medio ambiente para fermentar la masa. Aunque estas bacterias amistosas no sobreviven al proceso de horneado (lo que significa que en realidad no obtenemos nada de eso para comer), sí ofrecen su magia durante la fase de fermentación la ‘pre-digestión’ de la harina.

Esto significa que cuando el pan llega a nuestros cuerpos, tenemos que hacer mucho menos para descomponer el trigo y acceder a los nutrientes. Muchas personas que comen pan de masa fermentada descubren que es mucho más fácil para el sistema digestivo que otros panes.

Para obtener más información sobre cómo el pan de masa madre afecta el sistema digestivo, lea «¿La masa madre contiene probióticos y es buena para el intestino?»

#5: El pan de masa fermentada no contiene químicos

Mientras estés comiendo real pan de masa madre, solo comes 3 simples ingredientes: harina, agua y sal. Nada más. No hay productos químicos, conservantes ni nada desagradable en el pan de masa fermentada. El pan con levadura comercial contiene muchos aditivos.edulcorantes y aceites además de los sencillos ingredientes que debe tener el pan.

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Hecho de la diversión: Aunque el pan de masa fermentada no contiene conservantes, dura más que otros panes debido a las propiedades antifúngicas que contiene de forma natural.

#6: La masa madre ayuda a descomponer el gluten

El largo proceso de fermentación de la masa madre también ayuda a descomponer las proteínas del gluten en el trigo. el gluten es uno proteína difícil de digerir para el cuerpoy el proceso de fermentación de masa fermentada ayuda de manera única romper las hebras de gluten en péptidos y aminoácidos, que son mucho más fáciles de digerir para el cuerpo. Esto hace que el pan de masa fermentada sea una opción especialmente buena para las personas con colesterol alto. sensibilidad al gluten

NOTA: El pan de masa madre NO ES apto para celíacos.

#7: El pan de masa madre tiene miles de años

Probablemente te estés preguntando, «¿Qué tiene que ver este hecho con que el pan de masa madre sea bueno para mí?» Bueno, para ponerlo en perspectiva, pan comercial, el uso de levadura de panadería activa ha surgido recientemente 150 años más o menos.

Cuando se descubrió por primera vez la levadura de panadería, era bien sabido que esta forma de hacer pan valor nutritivo reducido del pan, y fue rechazada y considerada un riesgo para la salud pública. Pero una vez que comenzó la revolución industrial, la levadura de panadería volvió a su máximo esplendor y el pan de masa fermentada pasó a un segundo plano, ya que es menos fácil hacer el estilo de fábrica a granel.

El pan de masa madre es el pan de levadura más antiguo que conocemos. Data desde tan temprano como tiempos del antiguo Egipto. Así que el hecho de que hayamos estado comiendo pan de masa fermentada durante miles de años anecdótico demuestra que el pan de masa madre ha resistido el paso del tiempo, y existía antes de que tuviéramos todo tipo de intolerancias alimentarias, alergias, etc.

Valor nutricional del pan de masa madre

Entonces, ¿cuáles son los nutrientes disponibles al comer una rebanada de masa madre? Aquí hay una tabla que resume todos los nutrientes y minerales disponibles en el pan de masa madre: (basado en 1 rebanada mediana de pan blanco de masa madre) [R]

Vitamina/Mineral Porcentaje RDA
Selenio 25%
ácido fólico 24%
tiamina 18%
manganeso 17%
Planchar 13%
niacina 15%
Fosferico 7%
Magnesio 4%
Cobre 4%
Zinc 4%
vitamina B-6 3%
Calcio 3%

A primera vista, la etiqueta nutricional puede ser bastante similar a la de otros panes porque tiene una lista de ingredientes similar. Pero la diferencia es que otros panes pueden contenerlo los mismos nutrientes, pero no podemos absorber muchos de esos nutrientes. Mientras que con pan de masa madre este Los nutrientes están fácilmente disponibles para nuestro cuerpo. cuando comemos el pan.

¿Qué nutrientes se elevan en el pan de masa fermentada?

En particular lo siguiente se incrementan los nutrientes durante el largo período de fermentación de la masa madre: [R]

  • Magnesio
  • Planchar
  • Zinc
  • ácido fólico
  • Antioxidantes (que otros panes no tienen en absoluto)

También comer pan de masa madre mejora la tasa de absorción de los siguientes nutrientes:

  • Planchar
  • Zinc
  • Cobre

Y recuerda, azúcares y almidón también se encuentran en niveles mucho más bajos.

Para obtener más información, lea sobre las calorías, los carbohidratos y las grasas del pan de masa fermentada. “¿Es el pan de masa fermentada bajo en carbohidratos? (Calorías, carbohidratos, grasas y más)”

es pan de masa madre Realmente Bien por mi o es solo’Mejor que otros panes?

¡Creo que esta es la verdadera pregunta! Está muy bien hablar de lo bueno que es el pan de masa fermentada para ti, pero luego lo estamos comparando con su contraparte convencional. Pero, ¿está bien comer pan de masa fermentada regularmente sin restricciones?

Por supuesto no. No se debe comer exceso de comida, no importa lo saludable que sea. Pero si cambia a la masa madre, traerá todos los beneficios mencionados anteriormente. Mucha gente piensa que son sentirse más lleno con porciones más pequeñas de pan de masa fermentada en comparación con el pan convencional, y también los mantiene funcionando mucho más tiempo.

  ¿El pan de masa madre es bajo en carbohidratos? (calorías, carbohidratos, grasas y más)

Esto es beneficioso para cualquier persona que quiera mantener su los antojos de pan bajo control, o son Intentando perder peso. Los múltiples beneficios digestivos, nutricionales y de insulina que aporta la masa madre hacen que el pan de masa madre se pueda disfrutar como parte de una dieta variada y equilibrada. opción de pan natural mucho más saludable que cualquier otro.

El tipo de pan de masa madre influye en el perfil nutricional

Tenga en cuenta que si realmente desea obtener un impulso nutricional, los diferentes tipos de pan de masa fermentada contendrán diferentes tipos de nutrientes y algunos serán más nutritivos que otros. Por ejemplo, elija tipos de masa madre integrales Te regalaré:

  • Un índice glucémico aún más bajo
  • Mayor contenido de fibra
  • Mayores niveles de almidón resistente.
  • Mayor cantidad de nutrientes en general

(Puede encontrar interesante mi artículo «Madre madre versus trigo integral: una guía para saber cuál es mejor»)

Aquí hay una lista de diferentes tipos de pan de masa fermentada que contienen diferentes nutrientes.

  • Centeno
  • Hechizos
  • Einkorn
  • Kamut
  • Grano integral
  • Blanco

Debido a que el pan blanco de masa madre es el más común, también es la opción menos nutritiva (aunque sigue siendo una opción mucho mejor que el pan convencional). Otros tipos de trigo como kamut, einkorn y espelta grano viejo variedad, o reliquia de familia variedad de trigo. Estos granos tienen diferentes formas de trigo que los hacen aún más fácil de digerir debido a su forma más simple de gluten y bajo recuento de cromosomas.

La masa madre de centeno es única en sus características

El pan de masa madre de centeno en particular es único en su composición, y cuando se combina con la fermentación de masa madre, se convierte rápidamente en una potencia nutricional en lo que respecta al pan.

Además de los beneficios del pan de masa madre en general, el centeno contiene un contenido de gluten mucho más bajo, lo que hace que el sistema digestivo sea mucho más fácil y adecuado para las personas que no pueden consumir demasiado gluten. Se considera un grano antiguo que es alto en fibra, bajo en el índice glucémico y lleno de nutrientes saludables para el corazón.

¿Dónde puedo comprar pan de masa madre de buena calidad?

Si quieres aprovechar los beneficios del pan de masa madre, tienes que Pan de masa madre REAL. Desafortunadamente, muchos supermercados venden pan que se llama «pan de masa madre» pero no es Realmente verdadera masa madre. Los beneficios nutricionales y digestivos solo provienen de este pan cuando se hornea y procesa de la manera tradicional con masa madre.

La mejor apuesta para encontrar pan de masa fermentada real es encontrar una panadería local que lo venda. O aprende a hornear pan de masa fermentada tú mismo. Creé un curso en línea que lo lleva desde los conceptos básicos del pan de masa fermentada hasta el uso de técnicas avanzadas y cómo adaptar el horneado de masa fermentada a un horario ocupado. Puedes verlo aquí.

Consulte las secciones de Herramientas para hornear para ver qué equipo necesitará para comenzar con la masa madre en casa.

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