Čo pre vás urobí 30-minútový beh

Začať viac cvičiť je jedným z vašich cieľov a myšlienka behu sa vám veľmi páči. To znamená, že jednoducho nemáte čas. Možno by ste sa mohli vtesnať do 30-minútového behu, ale je to dosť dlho na to, aby ste využili výhody behu?

Skutočne, 30 minútový beh môže byť celkom prospešný nasledujúcimi spôsobmi:

  • Zlepšenie nálady, aj keď máte závažnú depresívnu poruchu
  • Môže spáliť až 500 kalórií za beh (v závislosti od vašej hmotnosti)
  • Citlivosť na inzulín je lepšia
  • Krvný tlak je viac regulovaný
  • Metabolizmus sa môže zvýšiť

Naozaj, všetky tieto veci sa môžu stať, ak bežíte len 30 minút? Áno, a veda to hovorí. Ďalej si povieme viac o tom, čo pre vás môže urobiť 30-minútový beh. Keď dočítate, uvedomíte si, že aj keď máte len kúsok času na beh, je lepšie to urobiť, ako nerobiť!

Tieto zdravotné výhody zažijete už po 30 minútach behu

Lepšia nálada, aj keď máte veľkú depresívnu poruchu

Závažná depresívna porucha alebo klinická depresia môže viesť k príznakom, ako je nezáujem o koníčky a aktivity, nedostatok energie, žiadna chuť do jedla alebo prílišné jedenie, prudký pokles sebaúcty a dokonca aj myšlienky na samovraždu.

Podľa Národný inštitút duševného zdravia alebo NIH, v roku 2017 až 17,3 milióna dospelých v Spojených štátoch amerických zažilo jednu alebo viac závažných depresívnych epizód. Ak patríte medzi nich, potom je beh obzvlášť skvelý nápad.

Správa z roku 2005 z časopisu Medicína a veda v športe a cvičení zverejnili sľubné zistenia o tom, čo môže beh urobiť pre ľudí s veľkou depresívnou poruchou. Až 40 účastníkov, z toho 25 žien a 15 mužov a všetci s veľkou depresívnou poruchou, cvičilo po dobu 30 minút a potom odpočívali ďalších 30 minút.

Vedci potom porovnávali stav nálady účastníkov tesne pred cvičením, päť minút po cvičení, 30 minút po cvičení a hodinu po skončení. Výskumníci zistili, že účastníci mali vyššiu silu a lepšiu pohodu z 30-minútového cvičenia.

Ďalšou výhodou nálady je láskavosť vášho endokanabinoidného systému. Poznáte endokanabinoidný systém? Je to biologický systém v každom z nás, kde sú naše hladiny endokanabinoidov regulované.

Pýtate sa, čo je endokanabinoid? Je to typ neurotransmiteru, ktorý sa môže pripojiť k vašim kanabinoidným receptorom. Tieto receptory potom prechádzajú cez váš periférny a centrálny nervový systém.

Rôzne endokanabinoidné receptory riadia rôzne časti tela, vrátane kostí, imunitného systému, svalov, hrubého čreva, reprodukčných orgánov, pečene, pankreasu, cievneho systému, sleziny, pľúc a mozgu.

Toto British Journal of Sports Medicine správa z roku 2004 uvádza, že cvičenie môže zvýšiť koncentráciu endokanabinoidov v sére, čo znamená zlepšenie zdravia celého tela. Tiež sa predpokladá, že endokanabinoidný systém prispieva k zdraviu bežcov.

Bežecké maximum je vyplavovanie endorfínov, ktoré môžu vyvolať šťastné a spokojné pocity bezprostredne po behu. Niektorí športovci pociťujú bežeckú horúčku polopravidelne, iní zriedkavo a viacerí vôbec. Ak patríte k tým bežcom, ktorí si užijú bežecké výšky, aj to vám zdvihne náladu.

  Ako nájsť ryby v surfe

Výrazné spaľovanie kalórií

Nedávno sme uverejnili príspevok o tom, ako vám beh môže pomôcť schudnúť. Ak ste tento článok zmeškali, odporúčame vám vrátiť sa a prečítať si ho.

V tomto príspevku sme zdôraznili správu z Americká rada pre cvičenie ktorá uvádza, koľko kalórií môžete spáliť pri behu. Vaše schopnosti spaľovania kalórií sa líšia v závislosti od toho, koľko vážite, pričom niekto, kto váži viac, vo všeobecnosti spáli väčší počet kalórií ako niekto, kto má menej ako 140 libier.

Použime nejaké reálne čísla, aby ste videli, čo máme na mysli. Podľa údajov Americkej rady pre cvičenie je uvedené, koľko kalórií spálite pri behu na vašu váhu:

  • 120 libier – 11,4 kalórií za minútu
  • 140 libier – 13,2 kalórií za minútu
  • 160 libier – 15,1 kalórií za minútu
  • 180 libier – 17,0 kalórií za minútu

Potom je to už len o tom spočítať. Pri 30-minútovom behu môžeme odvodiť, že 120-kilový človek spáli 342 kalórií, 140-kilový človek spáli 396 kalórií, 160-kilový človek spáli 453 kalórií a 180-kilový 510 kalórií.

Mimochodom, ak ste zvedaví, Americká rada pre cvičenie tiež skúmala potenciál spaľovania kalórií pre množstvo iných fyzických aktivít. Patrí medzi ne posilňovanie, chôdza, tenis, plávanie, lyžovanie, korčuľovanie, jogging, turistika, golf, tanec, bicyklovanie, bowling a hranie basketbalu. Žiadna z týchto aktivít nespálila viac kalórií za minútu ako beh.

Zlepšená citlivosť na inzulín

Inzulín je hormón, ktorý v ktoromkoľvek bode určuje, aká vysoká je vaša hladina cukru v krvi. Vaše telo si môže vyvinúť inzulínovú rezistenciu, čo znamená, že pravidelné hladiny inzulínu nestačia na vyvolanie reakcie v tele. To môže viesť k väčšiemu množstvu glukózy v krvi, čím sa zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.

Vašu citlivosť na inzulín ovplyvňuje mnoho faktorov. Tieto zahŕňajú, koľko spíte, či fajčíte, či cvičíte, a vaša hmotnosť, najmä koľko máte brušného tuku. Cvičením, ako je beh, môžete znížiť hladinu cukru v krvi a odvrátiť cukrovku 2. typu a iné zdravotné komplikácie.

Ako? Podľa American Diabetes AssociationKeď počas cvičenia dôjde k svalovej kontrakcii, glukóza vo vašom tele sa využíva v bunkách ako zdroj energie. To znižuje hladinu glukózy. Tiež lepšie zvládate svoju citlivosť na inzulín.

Regulovaný krvný tlak

The CDC uvádza, že asi 45 percent obyvateľov USA má hypertenziu, čo je celkovo 108 miliónov dospelých. Len málo z nich, asi 24 percent, dobre zvláda krvný tlak. To je zlá správa, pretože CDC tiež poznamenáva, že riziko mŕtvice a srdcových chorôb stúpa, ak máte vysoký krvný tlak. Žiadny iný zdravotný stav nezabije viac Američanov ako mŕtvica alebo srdcové choroby.

V roku 2017 Medicína (Baltimore) zverejnili správu skúmajúcu, či aeróbne cvičenie môže ovplyvniť hladinu krvného tlaku u ľudí s hypertenziou. Štúdia zostavila výsledky viac ako tuctu ďalších výskumov s celkovo viac ako 800 vzorkami.

  Všetko, čo potrebujete pre svoj prvý obytný automobil alebo príves

Vedci skúmali diastolický krvný tlak a systolický krvný tlak účastníkov v rámci štúdií. Ak potrebujete osvieženie, váš diastolický krvný tlak je spodná časť týchto dvoch čísel. Hovorí vám, aký vysoký arteriálny tlak existuje medzi údermi vášho srdca. Váš systolický krvný tlak, čo je najvyššie číslo, je arteriálny tlak, keď vám bije srdce.

Čo teda kompilácia štúdií zistila? Tu bol ich záver: „Aeróbne cvičenie môže byť potenciálnou nefarmakologickou liečbou na zlepšenie krvného tlaku u pacientov s esenciálnou hypertenziou.“

Či už vám hrozí vysoký krvný tlak, hypertenziu vám už diagnostikovali, alebo sa takejto diagnóze snažíte vyhnúť, beh je dobrý protijed. Aj keď bežíte 30 minút?

To je zdroj zdravia Zdravotný plán Providence hovorí. Podľa nich môže váš krvný tlak klesnúť až o 10 bodov, ak budete päť dní v týždni chodiť na rýchle prechádzky na 30 minút. Predstavte si teda, čo dokáže beh!

Vyšší metabolizmus

Každý chce vyšší metabolizmus, pretože to vášmu telu uľahčuje spracovanie kalórií, ktoré konzumujete. Len 30-minútový beh stačí na to, aby sa váš metabolizmus rozbehol, ale pre dlhodobé výhody metabolizmu by ste mali byť 45 minút. Našťastie to nie je o toľko viac času na to, aby ste sa venovali behu.

Tento rok 2011 Medicína a veda v športe a cvičení Správa zistila, že pridanie trocha času navyše k behu môže spôsobiť, že budete spaľovať viac kalórií po výrazne dlhú dobu po skončení. Ako dlho sa tu bavíme? Podľa štúdie by váš metabolizmus mohol zostať vysoký až 14 hodín po behu!

Tipy na to, aby sa beh stal bežnou súčasťou vášho životného štýlu

Dobre, si presvedčený. Začali ste si robiť čas na beh, ale je to ťažké. Niektoré dni zabudnete behať a inokedy vám chýba čas. Ako zaradiť beh do svojho životného štýlu ako trvalejší doplnok? Tu sú nejaké návrhy.

Naplánujte si deň a čas na beh

Nikdy nezmeškáte šťastnú hodinu po práci každý štvrtok alebo dievčenskú noc v piatok, pretože sú súčasťou vášho plánu, však? Začleňte beh do svojho rozvrhu aj výberom dňa v týždni a hodinového obdobia, ktoré máte k dispozícii. Iste, nepobežíte celých 60 minút, ale tento blok vám umožní pripraviť sa, ísť na bežecký chodník a potom sa vrátiť domov.

Možno behávate každý utorok po práci alebo sa vo štvrtok zobudíte skoro a vtedy to zložíte. Behať môžete aj cez víkend. Čím viac začnete behať v ten istý deň a čas, tým vám to bude pripadať prirodzenejšie.

Neprerezervujte sa

Keď vás čaká náročný týždeň a niekto sa vám snaží pridať na tanier ďalšiu spoločenskú povinnosť, niečo musí ísť. Môže sa zdať najjednoduchšie vynechať beh. Niekedy to môže byť to, čo musíte urobiť, a to je v poriadku. Nie ste dokonalý, takže môže chvíľu trvať, kým sa beh stane skutočnou súčasťou vašej rutiny.

  Všetko, čo potrebujete vedieť o zlaňovaní s GriGri

Len sa uistite, že neobetujete beh vždy, keď bude váš rozvrh trochu zaneprázdnený. Je v poriadku vynechať šťastnú hodinu jeden týždeň, aby ste si mohli ísť namiesto toho zabehať. Vaše zdravie je na tom určite lepšie!

Stanovte si realistické ciele

Na prácu máte len 30 minút, pamätajte na to. Priemerná vzdialenosť, ktorú ako začiatočník za ten čas prejdete, sú dve míle. Keď budete v behu stále lepší a lepší, možno budete schopní urobiť tri míle za 30 minút, možno dokonca štyri.

Keď však prvýkrát začnete behať, neklaďte si prehnane vysoké očakávania. Nepodarí sa vám splniť svoje vlastné štandardy, a preto budete chcieť prestať behať.

Buď realistický. Plánujte zabehnúť iba míľu za 30 minút. Týmto spôsobom, ak prekročíte svoj cieľ (čo je viac ako pravdepodobné), budete mať zo seba extra dobrý pocit. Aj keď sa stávate skúsenejším bežcom, stále si chcete stanoviť ciele, ktoré sú dosiahnuteľné na základe vašich schopností a dostupného času, ktorý máte na beh.

Odmeňte sa, keď uspejete

Práve ste prekonali svoj bežecký cieľ na tento týždeň. To si žiada malú oslavu. Aká bude odmena, môže byť len na vás. Niekedy je to v poriadku, ak ide o jedlo, ale odmeny môžu byť rôzne. Možno si doprajete občasné sledovanie vašej obľúbenej relácie alebo si konečne kúpite predmet, ktorý ste si obľúbili.

V určitom bode môžete dokonca postúpiť k behu na pretekoch. Keď prekročíte túto cieľovú čiaru prvýkrát, beh bude sám o sebe odmenou.

Dobré pocity, ktoré si spájate s behom, vo vás vzbudia túžbu behať viac, aj keď sa nemusíte nutne dostať na vrchol bežca.

Buďte pripravení ísť

Niekedy pri pomyslení na všetko úsilie, ktoré musíte vynaložiť na prípravu na beh, sa vám nechce ísť, najmä ak ste mali dlhý deň. Doprajte si menej výhovoriek tým, že si vopred určíte všetko, čo potrebujete na beh. Rozložte si oblečenie, zabaľte si občerstvenie, vložte výstroj do tašky a nájdite si bežecké topánky. Týmto spôsobom si všetko, čo musíte urobiť, je obliecť a ísť, aby ste sa dostali k zábavnej časti: beh.

Záverečné myšlienky

Aby ste prospeli svojmu zdraviu, nemusíte hodiny behať. Beh vám za 30 minút môže zlepšiť náladu, kontrolovať krvný tlak, regulovať inzulín a spáliť stovky kalórií. Behaním 45 minút môžete zvýšiť svoj metabolizmus až na 14 hodín po behu.

Odporúčame vám začať v malom s realistickými cieľmi. Než sa nazdáte, budete chcieť behať dlhšie ako 30 minút, pretože si zamilujete všetky výhody behu!