Čo potrebujete vedieť o svojom srdci a behaní

Vaše srdce je jedným z vašich najdôležitejších životne dôležitých orgánov mimo mozgu, ktorý čiastočne riadi váš srdcový tep. Kedykoľvek beháte, rozbúši sa vám srdce a pulz. Viete, že cvičenie je dobré pre srdce, ale beh je obzvlášť prospešný?

Beh pomáha srdcu nasledujúcimi spôsobmi:

  • Môže znížiť riziko srdcových chorôb
  • Zvyšuje silu srdca
  • Nechajte svoje srdce robiť svoju prácu ľahšie
  • Udržuje vašu váhu
  • Znižuje cholesterol
  • Znižuje krvný tlak

Beh môže pomôcť vášmu srdcu a vášmu zdraviu, ale nie vtedy, ak robíte príliš veľa. V tomto článku podrobnejšie rozoberieme vyššie uvedené výhody, ako aj vysvetlíme niektoré zdravotné nevýhody behu. Výhody ďaleko prevažujú nad nevýhodami, ale pre svoje zdravie potrebujete všetky fakty a o to sa dnes snažíme.

Začnime.

Výhody behu a zdravia srdca

Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Ochorenie srdca alebo kardiovaskulárne ochorenie môže spôsobiť krvné zrazeniny, štrukturálne srdcové problémy a zúžené krvné cievy. Ak je srdce v takom zlom stave, môže sa u vás objaviť bolesť na hrudníku vo forme angíny pectoris. Máte tiež vyššie riziko mŕtvice a/alebo srdcového infarktu.

Podľa CDC, srdcové choroby zabíjajú viac obyvateľov Spojených štátov, ktorí sú v etnických a rasových skupinách, žien a mužov ako ktoríkoľvek iní. Američan zomrie na kardiovaskulárne ochorenie raz za 36 sekúnd, čo sú najmenej dve úmrtia za minútu. Niet divu, že ročne zomiera na srdcové choroby až 655 000 obyvateľov USA.

Tieto štatistiky by mali byť viac než dostatočným stimulom na to, aby ste sa starali o svoje srdce, a beh je na to skvelý spôsob. V roku 2014 sa Journal of the American College of Cardiology zverejnili výsledky 15-ročnej štúdie zahŕňajúcej 55 000 účastníkov.

Tí, ktorí behali v priebehu rokov, mali nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby o 45 percent nižšie v porovnaní s účastníkmi, ktorí nebehali. U bežcov bola tiež nižšia pravdepodobnosť úmrtia ako u nebežcov, pričom úmrtnosť bola o 30 percent nižšia.

Zvyšuje silu srdca

Nielen behávate, ale cvičíte silový a silový tréning. Prostredníctvom týchto cvičení ste dokázali vybudovať väčšie a silnejšie svaly, však? No, vaše srdce je tiež sval, a hoci mu nemôžete dať závažia, aby ste ho zdvihli, beh je o ďalšej najlepšej veci.

Klasická štúdia publikovaná v roku 1985 z časopisu Klinika športovej medicínypodrobne o tom, ako sa vaše srdce môže pri behu zmeniť k lepšiemu. „Echokardiografické štúdie ukazujú, že bežci na diaľku majú väčšie a hrubšie ľavé komory ako sedavé kontroly,“ hovorí štúdia. Správa dodáva, že „srdce športovca“, o ktorom sa kedysi verilo, že ide o abnormálny stav, sa teraz považuje za orgán s vysokou účinnosťou.

Tu je rýchla lekcia anatómie. Vaše komory sú duté srdcové komory, ktoré zhromažďujú krv z predsiene a potom ju posielajú do srdca a pľúc. Takže mať väčšie a hrubšie komory je dobrá vec, pretože vaše srdce teraz funguje v optimálnom stave.

  Najlepšie kryty pre vodné skútre dostupné na Amazone

Uľahčuje srdcu robiť svoju prácu

Ďalšou výhodou väčších komôr je, že srdce môže robiť svoju prácu bez toho, aby muselo vynaložiť takmer toľko úsilia. Toľko sa tým potvrdzuje Klinika športovej medicíny správa, v ktorej sa tiež uvádza, že „typický bežec má tendenciu mať pomalú pokojovú tepovú frekvenciu a vysokú maximálnu spotrebu kyslíka… ich srdce je efektívnejšie ako srdce ľudí so sedavým zamestnaním, pričom na jeden úder pumpuje väčší objem“.

Čo to všetko znamená? Že vaše srdce môže pumpovať viac krvi zakaždým, keď bije, robí málo práce, ale žne veľké odmeny.

Vaše srdce tvrdo pracuje, a to neustále. Podľa tohto článku z Živá veda, každý jeden deň vaše srdce zabúcha 100 000-krát. Ani toľko nedýchame každý deň, len 22 000-krát.

Čokoľvek, čo môže uľahčiť prácu srdca, stojí za to, a to vrátane behu!

Ovláda hmotnosť

Viete, prečo musí srdce pracovať ešte tvrdšie? Nadváha alebo obezita. Táto správa z roku 2019 Cievne zdravie a manažment rizík uvádza, že „obezita je spojená so zvýšeným rizikom rozvoja kardiovaskulárnych chorôb… najmä srdcového zlyhania a koronárnych srdcových chorôb“.

Pri priberaní na váhe štúdia pokračuje, hemodynamika vášho srdca sa mení. Hemodynamika označuje dynamiku prietoku krvi. Ďalej sa mení aj štruktúra srdca. Tukové tkanivo, ktoré drží tuk alebo lipidy, uvoľňuje prozápalové cytokíny, ktoré môžu vytvárať aterosklerotické plaky a srdcovú dysfunkciu, keď máte nadváhu.

The CDC hovorí, že medzi rokmi 2017 a 2018 vzrástla obezita v USA o 42,4 percenta. Mimochodom, údaje CDC tiež uvádzajú, že okrem úmrtia na srdcové choroby sú obézni ľudia ohrození rakovinou, cukrovkou 2. typu a mŕtvicou.

Beh je jedným zo spôsobov, ako uprednostniť svoje úsilie o chudnutie. Za každú zabehnutú míľu spálite približne 100 kalórií. To znamená, že keď sa budete tlačiť na päť míľ, môžete spáliť 500 kalórií, čo je významné. Akonáhle sa dostanete do bodu, kedy robíte 10 000 alebo 15 000 pretekov, spálite 1 000 až 1 500 kalórií za vaše úsilie.

V čase, keď zabehnete maratón, čo je viac ako 25 míľ, spálite viac ako 2 000 kalórií.

Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Ak spálite viac ako 1 000 kalórií a zjete 2 000 kalórií denne, spálite polovicu tohto množstva, čo môže viesť k strate hmotnosti.

Znižuje cholesterol

Ďalším spôsobom, ako srdce profituje z behu, je zníženie cholesterolu. Ak neviete, čo cholesterol technicky je, je to látka v krvi s voskovou textúrou.

Nie každý cholesterol je zlý. Lipoproteín s vysokou hustotou alebo HDL cholesterol sa považuje za dobrý, pretože dokáže filtrovať lipoproteín s nízkou hustotou alebo LDL cholesterol z krvi. Ak ste podľa tohto popisu neuhádli, LDL cholesterol sa považuje za zlý.

  Ako často by ste mali otáčať pneumatiky RV?

Čím vyšší je váš LDL cholesterol, tým väčšie je riziko vzniku srdcových ochorení, mŕtvice alebo srdcového infarktu. Zlá strava môže viesť k vysokému cholesterolu, rovnako ako cukrovka, fajčenie cigariet, necvičenie a obezita.

Táto štúdia z roku 1997 z JAMA vnútorné lekárstvo zhodnotili hladinu cholesterolu u 8 283 bežcov, z ktorých všetci behali rekreačne. Účastníkmi boli aj všetci muži.

Niektorí bežci prešli 10 míľ alebo menej týždenne a iní boli považovaní za bežcov na dlhé trate, čo znamenalo, že bežali 50 míľ alebo viac každý týždeň. Hladiny HDL u bežcov na dlhé trate boli o 85 percent nižšie ako u bežcov na krátke trate.

Znižuje krvný tlak

Beh môže pomôcť aj pri vysokom krvnom tlaku či hypertenzii, čo zase prospieva srdcu.

Ľudia s vysokým krvným tlakom môžu mať jeden z dvoch typov hypertenzie: primárnu alebo sekundárnu hypertenziu. Primárna alebo esenciálna hypertenzia je hypertenzia bez príčiny. Horšie je, že primárna hypertenzia sa vyvíja pomaly.

Pri sekundárnej hypertenzii existuje diagnostikovateľná príčina. Tieto príčiny môžu zahŕňať užívanie nelegálnych drog, vrodené chyby krvných ciev, problémy so štítnou žľazou, nádory nadobličiek, problémy s obličkami a/alebo obštrukčné spánkové apnoe. Užívanie liekov, ako sú lieky na predpis, voľnopredajné lieky, dekongestanty, lieky na prechladnutie a antikoncepcia, môže tiež niekedy prispieť k sekundárnej hypertenzii.

Na rozdiel od primárnej hypertenzie sa sekundárna hypertenzia objaví rýchlo, zdanlivo cez noc.

Bez ohľadu na typ vysokého krvného tlaku, ktorý máte, musíte ho kontrolovať. Hypertenzia môže viesť k poškodeniu krvných ciev oka, čo môže spôsobiť slepotu. Môžete mať tiež väčšiu pravdepodobnosť, že budete mať problémy s krvnými cievami v obličkách, zlyhanie srdca, mŕtvicu alebo srdcový infarkt.

Tá istá štúdia z roku 1997, ktorú sme citovali v predchádzajúcej časti, skúmala aj mieru vysokého krvného tlaku u bežcov na krátke a dlhé trate. Podľa výsledkov sa predpokladalo, že bežci na dlhé trate dokážu znížiť užívanie liekov na krvný tlak až o 50 percent. Mali tiež nižšie riziko hypertenzie o 50 percent.

Nevýhody behu a zdravie srdca

Môže sa zdať jasné, že beh je úžasný pre srdce, ale veci sú také orezané a vysušené, ako sa zdajú.

Problém nie je nevyhnutne s každodenným behom, ale skôr s tými bežcami, ktorí súťažia v maratónoch a dokonca ultramaratónoch. Podľa definície musí byť maratón 49,125 kilometrov, 385 yardov alebo 26 míľ, aby sa mohol započítať ako takéto podujatie. Ultramaratóny majú dĺžku najmenej 50 kilometrov alebo 31,069 míľ, ale niektoré môžu mať 100 kilometrov, čo je 62,137 míľ. Najvážnejšie a najnamáhavejšie ultramaratóny sú 100+ míľ.

Ultramaratóny sú už dnes považované za dosť nebezpečné aktivity. Pri stresových zlomeninách a vyvrtnutiach sa častejšie zrania bežci. Dehydratácia je bežná, pretože bežci môžu piť cez svoje zásoby vody a nie sú schopní prestať a získať viac. Taký dlhý chod môže viesť aj k nedostatku potravín.

  Môžu mať zruby pivnice?

To sú však malé nepríjemnosti, keď si uvedomíte, aké škody môžu ultramaratóny spôsobiť srdcu. Toto Nemocnice a kliniky University of Miami článok z roku 2020 uvádza štatistiku Americkej asociácie srdca, že u tých, ktorí bežia ultramaratóny a iné extrémne dlhé vzdialenosti, sa môžu vyvinúť srdcové arytmie.

Zhoršuje sa to. Tento článok z roku 2019 Heart.org obsahoval citáty od Dr. Petera McCullougha, Dallas, Texas’s Baylor Heart and Vascular Institute, šéf kardiovaskulárneho výskumu. Dr. McCullough je v zaujímavej pozícii, že sám bol bežcom. Behal po celej krajine, absolvoval maratóny v každom štáte USA a potom ešte v niektorých. Počas svojho života absolvoval 54 maratónov, nakoniec s aktivitou skončil v roku 2012.

„Som presvedčený, že ísť do toho celé hodiny v stabilnom mieri je nesprávna vec,“ povedal McCullough pre Heart.org.

Ďalej sa McCullough zúčastnil na a Štúdia Mayo Clinic od roku 2012 s účasťou bežcov. Cieľom štúdie bolo zistiť, či vytrvalostné cvičenie pomáha alebo škodí srdcu. Všetci účastníci podstúpili vyšetrenie MRI na potvrdenie výsledkov.

Vedci zistili, že tí, ktorí behali na veľmi dlhé vzdialenosti, mali dilatáciu pravej komory a predsiene, ktorá trvala až 24 hodín po behu. Títo bežci mohli mať aj biomarkery pre poškodenie srdca a stres.

McCullough povedal, že až 25 percent bežcov môže mať opakované poranenia srdca a že u jedného percenta týchto ľudí sa môže vyvinúť fibróza myokardu alebo zjazvenie srdca. Podľa McCullougha môže fibróza myokardu spôsobiť zlyhanie srdca.

Toto vás nemá vystrašiť alebo odradiť od behu, ani zďaleka nie. Možno len chcete znížiť počet ultramaratónov a ušetriť si beh na dlhé trate niekoľkokrát týždenne.

Záverečné myšlienky

Beh je dobrý pre srdce, ak to nepreháňate. Beh viac ako 50 kilometrov týždenne vám môže pomôcť odvrátiť prírastok hmotnosti, hypertenziu a vysoký cholesterol. Posilňujete tiež svoje srdce, aby mohlo robiť svoju vec bez veľkého úsilia.

Tí, ktorí bežia ultramaratóny, by si však mali dať pozor. Poranenia srdca sú u týchto bežcov častejšie. Uvedené zranenia môžu v určitom bode viesť k zlyhaniu srdca. Aby ste tomu zabránili, nechajte si niektoré behať kratšie!

Súvisiaci obsah

Ak plánujete jesť pred behom, mali by ste si jedlo naplánovať aspoň dve hodiny pred zašnurovaním topánok. Tiež sa chcete držať v rozmedzí 300 až 400 kalórií. Ktoré potraviny vás pred behom naplnia energiou a ktoré vás zaťažia?

Môžete si ísť zabehať každý deň, ale je to len jeden beh, však? Ak ste odpovedali áno, možno by ste mali zvážiť pridanie druhého behu do vášho plánu. Hoci nie je vždy ľahké stlačiť čas, behaním dvakrát denne by ste mohli vidieť celý rad zdravotných výhod. Čo sú tieto?