Aké sú výhody behu dvakrát denne?

Môžete si ísť zabehať každý deň, ale je to len jeden beh, však? Ak ste odpovedali áno, možno by ste mali zvážiť pridanie druhého behu do vášho plánu. Hoci nie je vždy ľahké stlačiť čas, behaním dvakrát denne by ste mohli vidieť celý rad zdravotných výhod. Čo sú tieto?

Tu sú výhody behu dvakrát denne:

  • Dáva vášmu telu čas na zotavenie medzi behmi
  • Môže vám pomôcť rýchlejšie sa dostať do maratónskej formy
  • Môže to byť vhodnejšie pre váš rozvrh
  • Môže vám pomôcť schudnúť
  • Zlepšuje kilometrový výkon z týždňa na týždeň

V tomto článku budeme ďalej diskutovať o výhodách behu dvakrát denne. Potom sa ponoríme do toho, ako často by ste mali pridať druhý beh do svojho plánu a ako sa prispôsobiť viac času na bežeckom chodníku. Nebudete to chcieť zmeškať!

Výhody behu dvakrát denne

Viac času na zotavenie od prvého behu po druhý

Ak plánujete behať raz denne, dáte do toho behu všetko. Na jeden záťah prejdete určitý počet míľ, pretože toto je vaša jediná šanca, ako to urobiť. V súlade so svojimi cieľmi nepomáhate práve svojmu telu. Zabehnúť 10 míľ naraz je pre vás ťažšie ako behať päť míľ dvakrát denne.

Čím namáhavejšou aktivitou svaly zapojíte, tým dlhšie bude trvať vaše zotavenie. To znamená, že by ste sa mohli ráno zobudiť s boľavými svalmi, ako keby ste behali dvakrát denne v kratších intervaloch.

Kratšie jazdy sú zvyčajne jednoduchšie, pri ktorých vynakladáte o niečo menej úsilia na dosiahnutie najazdených kilometrov. Inými slovami, tieto behy sú určené na zotavenie. Dva ľahké behy sa môžu zdať ako výjazd, ale to, čo v skutočnosti robíte, je zdvojnásobenie množstva živín, kyslíka a krvi do svalov.

Aby ste ešte viac optimalizovali svoju regeneráciu, naplánujte si aspoň šesť hodín medzi prvým a druhým behom dňa. To poskytne vašim svalom dostatok času na zotavenie, kým ich znova použijete.

Dostane vás do maratónskej formy

Chystáte sa čoskoro na maratón? Či už je to váš tretí alebo päťdesiaty maratón, zdá sa, že tréning nikdy nebude jednoduchší. Môže to byť preto, že behávate iba raz denne, a nie dvakrát.

Dôvod, prečo príprava na maratón nie je jednoduchá, je ten, že musíte telo zbaviť glykogénu. Ak ste zmeškali náš posledný príspevok o potravinách, ktoré pred behom jesť a nejesť, teraz si pre vás zrekapitulujeme dôležitosť glykogénu.

Všetky potraviny sa pri konzumácii stávajú jednoduchým cukrom nazývaným glukóza. Niektoré potraviny, ako napríklad sacharidy, majú viac glukózy ako iné. Keď glukóza prichádza do tela, prechádza procesom nazývaným glykogenéza, kde sa stáva glykogénom. Pečeň uchováva glykogén a môže ho využiť ako zdroj energie.

Vyčerpanie glykogénu v tele znamená spaľovanie aktuálnych zásob glykogénu a žiadne ďalšie pridávanie. Keďže počas maratónu máte len zriedka možnosť si oddýchnuť a najesť sa, prirodzene ste v stave vyčerpania glykogénu. Teraz sa tam musíte dostať vo svojom tréningu.

  Obľúbené aktivity na snehu, ktoré sú ideálne do kabíny

Častejším behaním, napríklad dvakrát denne, je to možné. Potvrdzuje to táto štúdia z roku 2008 Journal of Applied Physiology. Podľa toho a ďalších výskumov, keď zdvojnásobíte svoje behy, zvýšite aj aktivitu enzýmov, oxidáciu tukov a obsah glykogénu.

Čo to všetko znamená? Že sa dostanete do maratónu tým, že budete behať dvakrát denne skôr, ako keď budete behať iba raz denne.

Mohlo by to fungovať lepšie pre váš plán

Ešte si pamätáte, keď ste sa prvýkrát dostali k behu. Bolo také ťažké zistiť, kde by ste počas dňa mali čas behať. Teraz to už máte väčšinou za sebou, aj keď je pravda, že v niektoré dni sa stále snažíte naplánovať čas na beh.

To je fér, najmä ak máte dosť zaneprázdnený život. Bolo by pre vás možno jednoduchšie nájsť si dve časti po 30 alebo 40 minút, než dve po sebe nasledujúce hodiny, ktoré by ste venovali behu? Viac než pravdepodobné, áno, vieme si predstaviť. Vďaka tomu je beh dvakrát denne pre vás ideálny.

Môže vám pomôcť schudnúť

Snažíte sa zhodiť pár kíl navyše? Beh je na to skvelý spôsob. Veľmi dobre fit uvádza, že behom môžete schudnúť až dve kilá týždenne. Ak robíte silový tréning medzi behom, môžete schudnúť a pridať svaly.

V behu existuje fenomén nazývaný beh vyčerpania, ktorý môže byť obzvlášť užitočný pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti chudnutia. Pýtate sa, čo je beh vyčerpania?

Keď idete na beh na vyčerpanie, zvyčajne je to prvá vec ráno alebo predtým, ako ste mali možnosť zjesť raňajky. Práve ste spali sedem, osem alebo dokonca deväť hodín a vaše hladiny glykogénu sú nízke, pretože uplynulo prinajmenšom toľko času, čo ste si naposledy zahryzli do jedla.

Hoci glykogén potrebujeme na energiu, keď ho vyčerpáme dvojitým behom, stane sa niečo neuveriteľné. Vaše telo nemá viac energie prostredníctvom glukózy, ale musí nám poskytnúť palivo, aby sme mohli zostať nažive. Namiesto použitia glykogénu môže telo začať spaľovať tuk.

Toto je celý základ pôstu, pri ktorom sa na čas vzdáte jedla a kalorických nápojov. Medzi obmedzením príjmu kalórií a spaľovaním tukov zvyčajne rýchlo schudnú.

Pridáva viac najazdených kilometrov k vašim týždenným súčtom

Zaznamenávate počet najazdených kilometrov pri každom behu, ktorý absolvujete, dokonca aj v tých dňoch, keď ste unavení a nejdete tak ďaleko. Na začiatku týždňa si stanovíte cieľ najazdených kilometrov, ale na konci týždňa ste vždy sklamaní, že ste svoj cieľ nedosiahli.

Vždy sa odporúča nastaviť realistické kritériá, takže ak je to váš problém, uistite sa, že ste to zlepšili. Ak ide len o to, aby vám každý týždeň chýbalo niekoľko kilometrov, potom vám môže pomôcť beh dvakrát denne. Keďže bežíte častejšie, určite nazbierate viac kilometrov. Keď skontrolujete celkové týždenné najazdené kilometre, budete šťastnejší s tým, čo uvidíte!

  Ako sa bežci fotia?

Kto by mal behať dvakrát denne?

Behať dvakrát denne je určite výhodné, no ak s behaním nemáte skúsenosti, môže to mať aj veľa nevýhod. Mohli by ste zle spravovať svoju energetickú hladinu, unaviť sa a zvýšiť riziko zranenia.

Ak ešte nebežíte 50 míľ týždenne, zdvojnásobenie vašich behov ešte nie je vo vašom najlepšom záujme. Všetko s mierou, aj beh. Keď sa prispôsobujete čoraz väčšiemu počtu najazdených kilometrov a nakoniec dosiahnete referenčnú hodnotu 50 míľ, môžete sa vrátiť k myšlienke zdvojnásobiť svoje behanie. Dovtedy by ste rýchlo nazbierali toľko kilometrov, že vyššie uvedené zdravotné riziká by sa pravdepodobne stali realitou.

Aj keď chcete čoskoro ašpirovať na beh dvakrát týždenne, nerobte nebezpečné skoky, aby ste sa tam dostali. Každý týždeň by ste mali postupne zvyšovať počet najazdených kilometrov o 10 percent. To je dôvod, prečo sa nemôžete ponáhľať. Pamätajte si, že aj keď to trvá dlho, kým sa dostanete do bodu, kedy budete behať 50 míľ týždenne, bude to trvať oveľa dlhšie, kým sa tam dostanete, ak ste odsunutí na vedľajšiu koľaj so zranením z vyhorenia.

Aj keď začnete behať 50 míľ každý týždeň, stále nechcete skočiť do behu dvakrát týždenne celkom ešte. Udržujte svoje bežecké tempo aspoň mesiac, aby ste sa mohli prispôsobiť energetickej záťaži, ktorú si beh vyžaduje. Potom môžete pridať druhý beh, keď budete pripravení.

Ako často by ste mali behať dvakrát denne?

Woohoo, dnes to bude prvý deň, kedy beháš dvakrát. Si dosť nabitý a pripravený vyraziť. Ako často budete behať viac ako raz? Keďže je to prvýkrát, odporúčame vám začať pomaly. Skúste raz týždenne behať dvojicu a uvidíte, ako sa budete cítiť.

Minimálne tri týždne si vyberte jeden deň na dvojitý beh a v ostatné naplánované dni bežte iba raz. Uistite sa, že si dávate dostatok času na odpočinok a regeneráciu svalov. Po dvojitom behu je dobrý nápad vziať si deň voľna.

Po uplynutí týchto troch týždňov začnite druhý deň v týždni behať dvojky. To je asi tak často, ako väčšina bežcov robí štvorhry. Ak zaznamenávate obrovské množstvo míľ za týždeň, možno budete chcieť behať dvakrát týždenne, ale čokoľvek viac je prehnané a dokonca nebezpečné.

Ako začleniť dve behy do svojho rozvrhu

Poďme si zhrnúť niekoľko tipov, ako bezpečne behať dvojky, aby ste mohli maximalizovať vyššie uvedené výhody.

Pridajte druhé spustenie do svojich jednoduchých dní

Váš bežecký týždeň pozostáva z ľahších a ťažších dní. Prvý je, keď chcete spustiť štvorhru hneď, ako začnete. Behaním dvakrát denne počas vašich ľahších dní si dokážete, že hej, toto zvládnete a že to nebolo také ťažké, ako ste si mysleli.

  Najlepšie návnady na pstruhy

Pravidlom je, že pre vaše ľahšie dvojky chcete pridať päť míľ k celkovému počtu najazdených kilometrov a udržať tempo behu mierne. Toto nie je čas predstierať, že bežíte maratón!

Neskôr začleňte druhý beh do svojich stredne dlhých a dlhších behov, dokonca aj počas tréningových dní

Čoskoro si zvyknete na beh dvojíc v ľahších dňoch. V tom momente je čas vyskúšať beh v stredne dlhý alebo ustálený deň, kde bežíte o niečo ťažšie a/alebo dlhšie. Ako sme už povedali, pridajte druhý beh raz týždenne počas prvých týždňov, možno aj prvého mesiaca.

V tomto bode ste prešli na pridanie druhého behu k dlhším behom, vrátane intervalov plavby a tempa. Toto bude jeden z vašich najťažších behov, takže sa uistite, že počúvate svoje telo. Ak sa cítite chorí, máte závraty alebo máte iné problémy, odporúčame vám urobiť si prestávku. Zhodnoťte, ako sa cítite z postrannej čiary, a úplne prestaňte behať, ak nie ste v dostatočne dobrej kondícii, aby ste mohli pokračovať.

Niektorí bežci budú počas rýchlostných tréningov bežať dvojky, čo je ďalšia možnosť.

Najprv urobte dvojky počas menej rušných dní

Ak sa pozeráte na dni v týždni, aby ste si naplánovali dvojitý beh, odporúčame vám vybrať si dni, v ktorých toho máte oveľa menej. Môžete napríklad behať dvakrát v sobotu, pretože nemáte žiadne iné povinnosti spotrebúvajúce energiu.

Uistite sa, že jete!

Keďže vyčerpáte glykogén a bežíte ďalej na svojich dvojiciach, môžete spáliť kalórie dvojnásobnou rýchlosťou, ako bežne. Aj keď sa snažíte schudnúť, stále musíte vyživovať svoje telo jedlom, možno dokonca o niečo viac, ako by ste zjedli, keď by ste behali iba raz denne. Toto prosím nepreskakujte.

Záverečné myšlienky

Beh dvakrát denne vám môže pomôcť dostať sa do kondície na maratón, najazdiť viac kilometrov a dokonca aj schudnúť. Hoci sa to neodporúča pre začiatočníkov, akonáhle nájdete spôsob, ako pridať do svojej rutiny druhý beh, budete sa cítiť ako ešte dokonalejší bežec!

Súvisiaci obsah

Ak plánujete jesť pred behom, mali by ste si jedlo naplánovať aspoň dve hodiny pred zašnurovaním topánok. Tiež sa chcete držať v rozmedzí 300 až 400 kalórií. Ktoré potraviny vás pred behom naplnia energiou a ktoré vás zaťažia?

Priznajme si to, všetci sme celkom pripútaní k svojim telefónom, a to doslova. Nechcete, aby vám unikla textová správa priateľa, príspevok člena rodiny na sociálnej sieti alebo dôležitý pracovný e-mail, keď beháte, ale jednoducho si nie ste istí efektívnym spôsobom, ako nosiť telefón. Aké sú vaše možnosti?